适合学生党&上班族的减脂计划 15年的好身材就靠它了!
2015/3/8 美丽很简单

     看看也是瘦了

     减脂其实并没有你想象的那么难 但为什么世界上还有这么多的胖纸?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用!那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。 再强调一遍,一定要坚持!

    对减脂来说,饮食至关重要 我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水化合物要控制,每周给自己安排一次放纵日,可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制!像麻辣烫、炸鸡啥的,咱少吃甚至不吃,那不是啥好东西。酒的话,减脂期间少喝甚至不喝。减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐; 2.晚餐少吃主食。

     减脂成功后一定要坚持运动 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第二次,第三次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

    

    训练计划介绍

     1.无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

     2.有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。

     3.周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。

     4.器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。

     5.时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。一周训练计划Day1胸背训练+跑步先做力量,做完去操场或者小区跑步;胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤。

     1.跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)

    

     第一组:做到力竭(做到你起不来)

     休息2~3分钟

     第二组:做到力竭

     休息2~3分钟

     第三组:做到力竭

     2.哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)

    

     PS:此动作要缓慢。2秒下,1秒起身。动作的重点在于挺直腰背!重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大。

     第一组:15次(5磅哑铃)

     休息1分钟

     第二组:20次(10磅哑铃)

     休息1分钟

     第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

     3.跑步30分钟,有跑步机的话更好,跑9~10首歌的时间就够了。

     注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。

     4.卷腹5组

     每组做到力竭,组间休息30秒。

     注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。

     做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。

     Day2胳膊训练+跑步主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练。

     1.双手哑铃弯举:2组(二头)(做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

    

     第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

     休息1分钟

     第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)

     2.俯身臂屈伸:2组

    

     (此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股)

     第一组:15次(5磅哑铃)

     休息1分钟

     第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)

     3.锤式弯举:2组(二头,肱肌)

    

     (这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对)

     第一组:20次(5磅哑铃)

     休息1分钟

     第二组:力竭(10磅哑铃)

     4.跑步30分钟

     5.卷腹训练:5组

     组间休息30秒

     Day3肩部训练+跑步肩部主要是针对三角肌。

     1.哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)(坐着站立皆可)

    

     第一组:20次(5磅哑铃)

     休息1分钟

     第二组:20次(10磅哑铃)

     休息1分钟

     第三组:做到力竭(10磅哑铃)

     2.高次数递减侧平举:三大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)

    

     1)用装沙的矿泉水瓶子(最好用哑铃啦)侧平举训练:

     第1组:20次

     休息5秒

     第2组:15次

     休息5秒

     第3组:做到力竭

     休息10秒

     第4组:保持侧平举的姿势30秒

     4组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

     2)哑铃侧平举训练:

     第1组:12(10磅哑铃)

     不休息立马换成5磅哑铃

     第2组:10(5磅哑铃)

     不休息立马换成3磅哑铃

     第3组:做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上)

     休息10秒

     第4组:保持侧平举的姿势30秒

     4组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

     3)哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束)

     第1组:20次(10磅)

     休息5秒

     第2组:做到力竭(5磅)

     3.跑步有氧30分钟

     4.卷腹训练:5组

     组间休息30秒

     Day4今天休息日,不做训练(全身已经疼成狗。。)Day5腿臀训练深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组。

     1.普通深蹲:也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

    

     相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)

    

     深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。

     第一组:普通深蹲30次

     休息3分钟

     第二组:相扑式深蹲30次

     休息3分钟

     第三组:普通深蹲30次

     休息2分钟

     第四组:相扑式深蹲20次

     休息2分钟

     第五组:普通深蹲20次

     休息1分钟

     第六组:相扑式深蹲20次

     2.卷腹和臀桥:

     第一组:臀桥15次

     休息30秒

    

     第二组:卷腹到力竭

     休息1分钟

     第三组:臀桥15次

     休息30秒

     第四组:卷腹到力竭

     休息1分钟

     第五组:臀桥15次

     休息30秒

     第六组:卷腹到力竭

     Day6爬楼训练(不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日)。

     爬楼训练:5组

    

     找一栋5或6层的房子进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

     三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组。

     注意:不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼容易摔倒。

     Day7空腹晨跑 OR 休息日

     因为Day5、Day6的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。

     酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。

    

    

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