这身材简直好到没朋友!七个动作瘦出翘臀性感腹肌线
2015/3/24 美丽很简单

    

     减肥并不只是追求林妹妹般柔弱的美,紧致有曲线才是健康的美!哥伦比亚21岁的健身女神Anella Sangra晒出这段时间的自拍,大胸翘臀秀八块腹肌,火辣身材“令女人羞愧,让男人脸红心跳”。不过再好的身材也是别人家的,MM们如何瘦腹呢,想要拥有和健身女神一样性感腹肌么赶快行动吧,文章后半部分有运动推荐哟!

     哥伦比亚女神爆红网络 网友惊呼:让男人羞愧

    

    

    

     拥有川字腹肌,天使般的面容的她一夜爆红网络,瞬间抢占国内外各大媒体的头版头条。这位21岁模特长相甜美,爱好健身,拥有大胸翘臀,火辣身材可谓“令女人羞愧,让男人脸红心跳”。

    

    

     Anella Sangra的“川”字腹肌更是性感非常,让许多男性都要自愧不如,小腹平坦肌肉线条优美被称为“健身女神”。Anella的健美身形,刷新了许多宅男们对女性的审美观。“健美身材的女神比减肥瘦下来的骨感美女要性感的多,而保持运动、健身习惯的姑娘似乎更有活力和魅力了!”

    

    

     给自己一次奋不顾身的机会 4周瘦腹燃脂练出“搓衣板”

    

     腹部是女生美丽魅力的标准之一。平坦的小腹,紧实的皮肤,微微带着性感的川形腹肌线条,我想没有什么比这样子更性感了。那么就给自己一个美丽的理由,生命在于运动,运动改变自我!

    

     一个完整的健身计划包括三方面,训练+饮食+休息。每个环节都紧密相联的缺一不可,首先、你得先在镜子面前好好看清楚自己的体型。看看自己的小腹。尝试坐到凳子上,弯腰。抓起你的小腹、当然你不必担心。没有运动习惯的的百分之70的女生都有腹部赘肉,不管你有多瘦。就算没有。你也会感觉腹部松松垮垮的。

    

     只有通过健身运动才能保持紧实有致的身材

     一、必不可少的有氧运动。

     当你发现腹部脂肪的时候第一件事就是减脂,想要马甲线,想要性感的小腹,就先开始有氧运动吧。

     有氧运动的方法种类很多,慢跑。骑行。有氧操,游泳,等等。选择自己喜欢的项目。每周3-4次,每次起码30分钟-40分钟。心率控制在(200-年龄)*(60%~80%)之间。

     二、4周瘦腹燃脂练出“搓衣板”

     腹肌训练的方法有很多种,推荐几个经典的训练动作:以下7个动作,每个动作一组每组20个,组间休息一分钟,每周3-4次!

     屈膝卷腹式

    

     动作要领:躺在地板上,背部保持平坦肩部稍微离开地面,双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行,大腿和地面呈45度。双手伸直并与身体成山子形,保持腹部紧张不要拉动你的颈部,集中注意力在腹部,用你的上腹部有力的朝着你的肚脐紧缩起来,把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和地面平行,避免摆动。注意肩部不要着地。

     屈膝举腿式

    

     动作要领:头朝上躺双手伸展放在垫子上,膝盖拱起腿部成三角形,两只脚离开地面约五厘米。在抬起臀部和下半身的同时将膝盖向胸部部方向抬收缩身体,然后伸展双腿。这一动作需要很好的平衡性和调谐特性,动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果,两只脚都靠拢,向上打开时确实能拉伸身体。如果两只脚接触地面或抬得太高都会减轻效果

     提示:先做无氧腹肌训练后做有氧运动。每次腹肌练完后跑步半小时。

     膝盖接触式

    

     动作要领:腿部与地面成45度角,双手在耳朵后成包头姿势。在地板上的腿部膝盖与胳膊肘相距约0.4-0.6米远。开始运动后,紧缩腹部腿部前后收缩和手臂随着躯体左右摆动。使用胳膊肘触摸你的左右脚膝盖处,你持有的收缩一秒钟,呼气。然后回去到起始位置时吸气。

     平板式

    

     动作要领:手肘弯曲呈90度,前臂贴地,脚尖点地撑起身体,后脑勺至脚跟尽量呈一直线,检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提,才可正确锻炼到腹部,身体前后摆动,停留60秒,可锻炼全身肌肉线条。

     左右摆动式

    

     动作要领:前臂支撑地面与身体呈90度。双腿并拢抬起和地面保持垂直尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手直位于胸前收紧腹部,集中注意力在腹部,用腹部的力量抬起下半身离开地面,用伸直的脚尖触摸地面并弹起,然后左右摆动。

     侧躺蹬车式

    

     动作要领:身体侧在垫子上,手肘和小腿弯曲90度身体呈"Z" 形,右腿与右臂拱起,然后,腹部用力右腿右臂屈伸,右手半握拳伸直后展开,然后深吸气。腹部用力抬起到最高。这时开始屈伸右腿右臂还原,反复进行练习。60秒后变换姿势。

     仰卧直腿两头起

    

     动作要领:把身体侧躺在运动垫上保持身体伸直。手肘弯曲呈90度,前臂贴地,右手放在耳朵部位,双腿伸直做合拢姿势上下摆动。收紧腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量抬起你摆动的腿。60秒后变换姿势。

     三、营养补充

     少吃多餐,多吃蛋白质含量高的食物。运动前后注意补充,不要空腹饿肚子训练。不必节食,只要吃健康有利的就好。

     每日食谱为:

     适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麦面包、燕麦、等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

     警示:

     不吃或少吃油炸食品,垃圾食品。

     腌制食品盐度高,会让你身体水肿。

     临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。

     每天睡足八小时,不要熬夜,熬夜对你没好处。每次训练后进行肌肉恢复,放松,拉伸运动。很人都说腹肌容易恢复,可以天天练。其实不然,你只要保证每次的训练质量高,完全渗透,然后花时间好好放松休息就好了。切记不要过度训练。

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