有大招 | 女生第一次去健身房 没有教练怎么办?
2015/11/10 美丽很简单

    

     天气虽然变冷了,但是想运动的女孩也越来越多了哟!不过,如果运动方式错了,小则没成效,大则发生运动伤害,真的要注意!冬天最适合去健身房,现在COSMO就来教你怎么从零开始健身吧~

     1. 心肺训练:首先建立起你的心肺功能

    

     每个人的体能都不同,建议久坐不动的上班女孩们,健身要从有氧运动开始。记得先动动手脚伸伸懒腰热身一下哦。

    

     首先请出我们的跑步机~ 日常生活总是坐着的人,心肺循环通常不太好,你可以先来一场自我测试:你可以在跑步机上连续慢跑20分钟吗?如果你跑不到15分钟就喘到不行,证明你的心肺功能很弱,这时候贸然进行任何运动都很危险!

    

     为什么心肺功能很重要?它代表着你全身循环系统的健康与功能,决定了你是否能持续活动达到一定时间。当你的循环系统无法有效率地把血液与营养送达需要代谢的组织时,很快你的身体就会疲惫,甚至是晕眩不堪想吐哦!

     怎么进行心肺训练

    

     跑步机就够用啦~ 跑步时间从15分钟开始,一周至少跑3次,逐步增加时间,当你能够在跑步机上慢跑30分钟、一周运动5天以上时,恭喜你的基本心肺能力已经恢复了!

     2. 肌肉训练:建立肢体的移动及稳定能力

    

     和心肺训练类似,刚开始接触运动的人体能不同,建议开始做肌肉训练时,先确定自己能够建立足够的移动性及稳定性,再来做其他的动作训练,第三阶段才会开始做重量训练。

     Step 1:前后移动

     1. 在地板找一条线,站在线后面,让脚尖对齐它。

    

     2. 接着轮流将左右脚往前踏一大步,然后再收回来。

    

     3. 过程中请保持脚掌脚尖朝前方,膝盖对齐脚尖第二个指头,身体不要歪斜,往前踏的腿也不要往左右歪。

    

     4. 另外,站在线后面的脚,过程中脚掌不要移动歪斜。

    

     5. 收腿。

    

     当我们久坐不动成习惯,再简单的关节动作,都会因为疏于练习,导致肌力减退,平衡感欠佳,身体失衡!当身体的肌肉无法均衡使用,就容易导致“这里痛,那里也痛”的状况发生!连这些动作都做不好的话,任何运动都可能造成受伤哦。

     进阶一:往前跨一大步并蹲下,让膝盖与脚尖保持同一直在线,再起身收回脚。

    

    

    

     进阶二:往前跨一大步并蹲下,同时弯下身体用双手触碰脚尖延伸线,让膝盖与脚尖保持同一直在线,再起身收回脚。

    

    

    

     你会发现,除了左右腿的稳定度不同,这么简单的动作想保持姿势正确都不太容易!

     Step 2:建立躯体的稳定能力

    

     平板支撑是许多训练动作的基础,也代表着核心肌群是否够稳定(核心肌群:包含你的腹部臀部与背部等一大片躯干位置肌肉群)。看似简单的平板支撑,做起来一点都不简单!

    

     做平板支撑的时候,肩部、腹部、臀部、大腿四个部位都要用力收紧,特别是臀部,摸起来就像苹果一样硬,而不是软软的像一坨果酱。

    

     初学者建议从双手撑直的“高平板支撑”开始练习,记得手腕置于肩关节正下方;能够支撑超过20秒了再进阶到肘撑。

     以上几点,在进入健身房的前一两个月内练习好,之后才能更有效率的开始强度更高的运动哦!现在我们来分享几个常见又很严重的错误:

     错误1:没有充分热身!

    

     运动热身的目的,是为了让肌肉温度上升,血液流向即将要运动的部位,让关节分泌滑液,以避免不必要的运动伤害。如果没有运动经验,请把热身时间拉长一点,做足十分钟!跑步机上快走、原地开合跳都是很好的热身,总之要让全身热起来。

     错误2:一进入健身房,就直接使用大型器材

    

     透过重量的训练,可以有效增加肌肉生长,让线条更明显。不过,不一定只有大型器材才能增肌,况且在没有运动经验的状况下,贸然上大器材十分危险们分分钟受伤哦。

     错误3:让朋友充当你的教练

    

     许多女孩直接找常上健身房的朋友当教练,或者干脆找那些帅帅的护花使者,其实爱去健身房不代表他真的懂健身,搞不好他自己就一直在犯错咧,所以找教练一定不能随便哦,否则真的受伤就糟啦。

     可能你进入健身房的目的是想要瘦身,或者想要拥有更美丽的线条,又或者是想拥有健康的身体,不论哪一种,都记得,运动与饮食控制必须同时进行,才能有效率的达到理想目标!

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