男士健身方法宝典，太给力了！
2016/9/7 健身去吧

    

     一、胸部

     1 俯卧撑

     1

     建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

    

    

     2 双杠双臂屈伸

     2

    

     3 平卧哑铃推举3

     动作如图，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

    

     4 哑铃飞鸟

     4

     三图分别是上斜，下斜，平板都可以。

    

    

    

     胸部完

    

     二、背部

     1 引体向上

     1

     动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

    

     2 单臂哑铃划船

     2

    

     背部我只能想到这两个，也是我常做的两个

     背部完

    

     三、肩部

     1 哑铃侧平举

    

     2 俯立哑铃侧平举

     结合动作1号动作，每个三组。

    

     3 单臂哑铃前平

     3

     举双手轮换，一起一落

    

    

     4 哑铃推举

     4

     我感觉单臂效果好

    

     5 耸肩提哑铃

     5

    

     肩部完

    

     四、手臂

     1 二头肌弯举

     1

     单调的二头肌弯举，再弯举

    

     2 仰卧哑铃臂屈伸

    

     3 颈后臂屈伸

    

     4 仰姿反屈伸

    

     手臂完

    

     五、腿

     A B C D E F

     1 提哑铃深蹲

     1

     双手提哑铃， 也可以在肩上放一袋子沙来做。

    

     腿部完

    

     六、腹部

     A B C D E F

     1 仰卧起坐

     1

     姿势很多，自行选择

    

    

     2 曲腿仰卧起坐

    

     3 上举腿

     练最下面的腹肌，想练八块腹肌必做动作，这个动作放在最后做。

    

     腹部完以上动作均由健身达人亲测并总结，效果棒棒的，快点收藏起来，练起来，身材棒棒的!

    

    

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