健身房绝大多数人都会掉在九个坑里！
2016/9/21 健身去吧

     智能手机的普及，让很多事情变得很容易，不仅仅体现在智能办公和社交方面。即便是在健身的过程中，你依然可能感受到它的便利。

    

     很多健身房都有WIFI，这让很多人不再对健身做准备工作，他们可以利用在线视频和推送来校对自己的训练程序。他们比着葫芦画瓢，很多动作他们自己认为是对的，实际上却是错的这是我们要面对的很严重的问题。

    

     本文为肌肉构成独家编译，任何转载务必注明出处!

     更可怕的是什么？那个在健身房的人，可能是你我，因为我们要锻炼健身，我们要尝试挑战接受新的训练方式。不是每个人与生俱来都具有运动天赋，你我都一样，很多人接受健身培训都是从僵硬的动作开始的。回想下你的历程，是不是这样？实际上，在面对训练动作的时候，有很多动作都非常的难，是时候要认识一些必要的正确执行动作的方法了。正式基于此，这里总结了健身房和家庭健身经常使用的九个动作，这会让你更好的锻炼。正确的认识和学习这些动作，不仅仅可以让你减少弯路，重要的是，这会让你避免损伤，提高运动的效果。

     第一个：二头弯举

     目标：二头

     错在哪里：大臂偏移

    

     二头弯举很多人都会去做，锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。但是，你做对了吗？下次看看镜子里的你，是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，在动作的高点他们的手超过了肩部。这是错误的方式，正确的方式，已经将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。

     第二个：绳索夹胸

     目标：胸部

     错在哪里：推的错误

    

     这个动作实际上一个孤立的胸部动作，这是为什么在训练中，很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。如果你的动作，出现了推的感觉，那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，这虽然不是重要的问题，但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，效果会更好。你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。

     第三个：俯身哑铃臂屈伸

     目标：三头

     错在哪里：降低了肘关节

    

     这个动作大部分都会做错，这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低，完成臂屈伸，这让你的三头再一个很小的范围做动作，实际效果会大打折扣。而有的人还会将重心前移，这实际让动作本身更有重力的作用，肌肉发力会较小。在俯身之后，大臂应该与地面平行，而且动作过程中要保持这个角度，很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照着镜子进行，来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头!

     第四个：哑铃耸肩

     目标：三角肌

     错在哪里：旋转肩部

    

    

     耸肩顾名思义就是将肩部向上耸，而不是因为动作疲劳滚动肩部，这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。动作很简单，就是将肩部向上沿着直线耸起，有两个建议：第一不要让你的头找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永远不要!无论是杠铃还是哑铃都要记住!

     第五个：腿举

     目标：腿和臀

     错在哪里：坐的点太高

    

     很难腿举起重量，对吗？你的问题可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面，你也没有意识到错误。但是因为坐的太高，你的臀部会出现抬离的现象，而给腰椎和椎间盘更大的压力，这也是你会产生损伤的关键。你要注意两点：

     第一，要控制腿下降的速度，来减少脊椎的震动受压；第二，将臀部尽量靠近背垫。你会感觉到你发力和受力的部位，如果感觉腰椎有压力，那么你就要调整了。

     第六个：坐姿下拉

     目标：上背部

     错在哪里：来回晃动

    

     如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动，那么很显然，你错了。因为这样会让动作变得更容易，目标肌肉感觉不到太大的压力。尽力保持你的身体在前后10度的范围，不要超过范围，这是锻炼你后背上背阔肌的关键!

     第七个：俯身动作

     目标：多部位多动作

     错在哪里：弓腰

    

     如果你从来没有做对过这个动作，这对你来说很难，但是一旦掌握了，你也很难做错。我们要说的是俯身动作，你要保持后背的平直，伸直略微下陷，比如当你做俯身侧平举，俯身划船，罗马尼亚硬拉，这些动作。如果你弓腰进行这些动作，而且还要负重，那么用不了多久，你的椎间盘就会出问题。实际上，你应该先用空杆来对着镜子练习，来找到工作的感觉，将后背看做一个整体，俯身不是头带动身体下俯，而是整体下身。感觉应该是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点，如果特意伸着脖子，你依然会有危险，尽量保持他们一个面上。

     第八个：硬拉

     目标：后背，腿和臀

     错在哪里：动作太混合

    

     我们都知道，硬拉和罗马尼亚硬拉，也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。你需要分清两个动作的不同，以便于更好的锻炼。罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀，在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉，你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。

     第九个：内外旋转

     目标：肩部热身

     错在哪里：使用哑铃

    

     很多人使用这个动作进行肩部热身，但是他们选择了错误的器材，因为哑铃的重量会将重力向下，而使得肩部润滑不够，你应该选择绳索，将大臂夹在身体两侧，左右摆动绳索。

    

    

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