成功减肥不能说的秘密
2015/8/29 公共营养及健康管理
成功减肥的秘密不是饿肚子，不是限制你的食物选择或者是制定一个苛刻的食谱。其实，它可以很简单，只要你控制血糖平衡，并选择健康的食物 。这样做不单单可以帮助你减肥，也可以保证你有足够的能量，甚至还会收获许多意想不到的惊喜，比如：健康的肌肤、健康的消化系统以及一个绝佳的心情。
在研究了20年健康膳食、营养和减肥之后，我发现，通过吃低血糖负荷的食谱是控制血糖平衡最好的方法。“血糖负荷”---或者缩写为GL，是一个计量单位，就像千克、升、厘米和卡路里这样的单位。GL(Glycemic load，血糖负荷)是用来测试食物中糖和淀粉的含量，及其含量对身体的影响程度。GL显示每种食物中碳水化合物的含量，以及在多长时间内碳水化合物会分解转换成葡萄糖，而在多久时间内你的血糖会升高。这则信息告诉了我们一个重要的讯息：血糖水平是与饥饿感及我们饮食方式有联系的。
当你在一段时间内没有进食时，你的血糖会下降，你就会感到饥饿。当你吃的食物富含碳水化合物时，葡萄糖就会释放到血液中，你的血糖就会再次升高。得到理想体重的关键是保持血糖的平衡。你必须通过吃提供碳水化合物的健康食物，并保证摄入正确的量来保持理想体重。
低GL食物释放葡萄糖的速度较慢，这样可以帮助人体在更长的时间上维持血糖、力量的平稳。当你开始低GL的食谱时：
■ 你会停止产生多余的葡萄糖，这样就不会增加脂肪；
■ 你的身体将会重组并迅速燃烧脂肪；
■ 你能够减重，并能在更加长久的时间内保持体重的减轻。
低GL食谱被科学认定是有效的
有大量的证据支持低GL食谱所带来的好处是真实的。在1994年的一个研究中，营养学家把15个人，分成2组，展开测试。他们让其中一组吃低GL食物，另一组只是吃控制卡路里的食谱。2组食物中的卡路里是相同的。
在最初的12周里，2组成员的体重都开始减轻，但吃低GL食谱的人群平均每人多减轻1.9KG (4lb 3oz)。在之后的12周中，两个小组各一半的成员对调了食谱。吃低GL食谱的小组平均每人比仅仅只是吃低脂、低卡路里的小组成员多减轻了2.9KG(6lb 6oz)。最终，吃低GL食物的小组比另一组多减轻了40%的体重。
3条黄金原则
吃低GL食谱的好处，就是人们不会觉得特别饿。因为你有规律地摄入食物，而且你比控制能量的人有了更多的食物选择。一个低GL的食谱比较容易实行。你只需要遵守以下3条黄金原则：
① 每天摄入食物不要超过40GL；
② 吃碳水化合物的时候，搭配蛋白质；
③ 不要暴饮暴食。
你的血糖负荷应该每顿摄入10GL，在早上和下午加餐再增加5GL，加餐的方法可以避免你暴饮暴食，更加有规律地饮食。以下是一个典型的控制GL摄入的一天食谱：
9GL
早餐
一碗麦片粥(30g)
约170ml牛奶
半个苹果
小杯酸奶
早上加餐 4GL
120g西瓜
11GL
午餐
大份吞拿鱼色拉
3个燕麦饼
下午加餐 4GL
一个生梨
一把坚果
12GL
晚餐
土豆汤
鲑鱼一块
杂粮饭
豌豆
一天总的GL：40GL
GL饮食核心膳食平衡
这意味着每顿饮食中都要把碳水化合物和蛋白质搭配起来食用。这是一个重要的概念，是低GL饮食的核心。蛋白质 (如鱼、蛋、肉类、奶制品、豆腐或豆类)对血糖水平几乎没有影响，而且我们只需要摄入一小部分蛋白质就会有很强的饱腹感。这与碳水化合物(如糖、粮食、谷物、水果和蔬菜)的作用相反。然而，蛋白质通常是高脂肪的食物，特别是“坏”脂肪，而不是ω- 3和ω- 6等必不可少的“好”脂肪。单独、大量摄入高蛋白食物确实不利于我们的健康。
然而，高蛋白搭配低血糖负荷的淀粉类/非淀粉类蔬菜，既满足了能量的需求，又降低了血糖，营养也全面了。所以，你不会在短时间内感到饥饿，这样你就能够在更长的时间内拥有饱腹感，也能减掉更多的体重。同时，这样的搭配也能够为你的身体提供必要的脂肪。
最简单可行的办法是蛋白质和碳水化合物混合的饮食办法，同时饮食要按照以下比例：
■ 每顿饭1/4是蛋白质；
■ 每顿饭1/4是碳水化合物:含淀粉的蔬菜和淀粉类食物；
■ 每顿饭的1/2应该是不含淀粉的蔬菜。
另一条相似的原则适用于加餐：加餐应该既有蛋白质(例如：50g坚果)，又有低GL的碳水化合物(例如：120g西瓜)。
1蛋白质食物
豆腐和豆豉、碎大豆、鸡肉(去皮)，火鸡(去皮)、鲑鱼和鳟鱼、金枪鱼(盐水浸泡的罐头)、沙丁鱼(盐水浸泡的罐头)、鳕鱼、蛤、虾、鲭鱼、牡蛎、酸奶(正常、低脂均可)、奶酪、鹰嘴豆泥、脱脂牛奶、豆浆、鸡蛋(煮)、藜麦、烤豆、芸豆、黑眼豆、扁豆。
1含淀粉类蔬菜
南瓜/西葫芦、煮熟的胡萝卜、瑞典甘蓝(一种类似白薯的根茎类蔬菜)、欧洲萝卜、甜菜根、水煮土、红薯、甜玉米、玉米棒子、烤土豆、蚕豆。
1含淀粉的粮食和谷物
藜麦、燕麦片、薏米、糙米(理想情况下可以是印度香米)，白米饭(精制)、蒸粗麦粉、全麦意大利面、意大利面(精制)。
1不含淀粉的蔬菜
苜蓿、芦笋、茄子、豆芽、生甜菜根、花椰菜、甘蓝、卷心菜、生胡萝卜、花椰菜、芹菜、黄瓜、小胡瓜、菊苣、茴香、大蒜、甘蓝、莴苣、豌豆、蘑菇、洋葱、豌豆、辣椒、萝卜、红花菜豆、菠菜、葱、西红柿、豆瓣菜。
GL饮食法效果如何？▼
Patrick Holford在其博客上，贴出了参与GL饮食法的网友评论：
网友：Linda
“我在六周内减重了16磅。我的血糖得到了控制(我是个糖尿病患者)，我已经能够减少一半的药物。这个方法是如此的简单，而且我也不想吃不健康的食物了。”
I've lost 16 pounds in six weeks. My blood sugar is well under control (I'm diabetic) and I've been able to halve my medication. It’s been so easy and I no longer have any unhealthy cravings.
网友：Tony
“你的食谱让我仅在8周内，就减掉了17.5磅，而我的饮食和饮食习惯只做了小小的调整，我的日常锻炼也没有改变。另一个好处是，我不觉得有强烈的饥饿感，我不渴望任何食物。现在我有更多的能量，血胆固醇也降低了，血糖得到了稳定。”
Your diet has enabled me to lose 17.5lbs in only 8 weeks with little change to my diet and eating habits, and no change to my exercise routine. An added benefit was that I did not feel hungry and I did not crave any foods. Now I have more energy, lower cholesterol and stable blood sugar.
网友：Margot
“我不认为Holford低GL食谱是一个节食食谱，对于我来说，它绝对是一个最好的饮食方式，而且我会在余生都遵从这个饮食方式的。”
I don’t think of the Holford Low-GL Diet as a diet - for me it is just absolutely the best way to eat, and I will continue to eat like this for the rest of my life.
减重的补充剂
减重药很少能够起作用，那些药物常常就像兴奋剂那样，加快你的新陈代谢，在短期内减少体重——同时带来潜在的长期问题。但是有三个营养补充剂，我发现非常有效，所以推荐给需要减肥的人们。他们是羟基柠檬酸(HCA)，5-羟基色氨酸(5-HTP)和铬元素。
1羟基柠檬酸(HAC)：管住你的嘴
HCA是从罗望子干果(藤黄果)中提取而来，你可能从印度或者其他中东菜系中听到过它。HCA不是维生素，但它会帮助你减肥。最初由制药巨头Hoffman-LaRoche发现，事实证明它可以减缓脂肪的产生，同时降低食欲。它经过广泛的测试，发现没有毒性或安全隐患。
HCA通过抑制ATP-柠檬酸裂合酶起到减肥的作用，这个酶可以将糖(葡萄糖)转化为脂肪。它燃烧脂肪的特性，是自1965年以来经验积累得到的。在一次双盲实验中，服用药物的小组在八周时间内，每人平均体重减少了11.1磅，而没有服用药物的小组，每人平均体重只减少了4.2磅。
最近在荷兰马斯特里赫特大学的试验也证实这个观点，HCA作为食欲抑制剂，在减肥过程中没有有害影响。
我建议在任何减肥饮食的前3个月中，服用HCA。你每天需要750毫克。大多数补充剂每胶囊提供250mg，一天服用3次，最好在餐前30分钟内。这个补充剂对于人群普遍有效。
15-羟基色氨酸：让你享“瘦”
人体内有2大影响因素可以控制食欲，分别是血糖水平和大脑5-羟基色氨酸的水平，被称为“快乐”的神经递质。5-羟基色氨酸通常是摄入不足的，尤其是在那些减肥饮食中。在5-羟基色氨酸低水平情况下，会导致抑郁，食欲增加(这就是为什么许多抑郁的人会暴饮暴食的原因)。
如果你体内的5-羟基色氨酸含量过低，那么最快使其恢复到正常水平，并使你心情变好的方法之一，就是通过饮食补充5-羟基色氨酸，简称5-HTP。 5-羟基色氨酸可以在肉类、鱼类和豆类中找到，尽管量非常少。在非洲Griffonia 豆里包含大量5-HTP，非洲人把它提取出来并以补充剂来出售。
如果摄入一些碳水化合物，例如一片水果，可以使得摄入5-HTP更加有效，显著提高大脑中5-HTP水平。这是因为一片水果将有助于缓解某些人由于摄入5-HTP而引起的小腹部不适。因此，我的建议是在你的早上和下午零食中补充50mg的5-HTP。但如果你摄取抑制剂(SSRIs)如百忧解、 舍曲林或怡诺思，就不要服用5-HTP，因为你因此可能产生太多的 5-羟基色氨酸。
1铬：控制血糖的秘密
矿物质铬可以帮助你维持血糖。你年龄越大，通常来说就不太可能得到足够的矿物质来帮助控制血糖稳定，因此会影响到体重。每人平均每日摄入量低于50微克，而最佳摄入量——当然包括那些有体重和血糖问题的人们——大约是200微克。
铬在天然未加工的食物中被发现，因此在全麦的面粉、面包或者意大利面中可以找到它，而不是精制食品中(面粉中98%的铬在精炼过程中被除去，这是远离精制加工食品的一个原因)。豆类、坚果和种子是其他来源，在芦笋和蘑菇中尤为丰富。
补充烟酸铬是补充铬的最好方式，这意味着铬元素和维生素B3(也称为烟酸)同时被摄取。大多数的复合维生素将包含30微克铬。但是你可通过前三个月减肥过程中，一天两次服用200微克 (理想情况下可以混合到早上和下午的零食中)，来帮助更好地控制血糖，更快地减少对于糖类食物心理上的依赖。
http://www.duyihua.cn
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