哺乳期妈妈怎么吃？ 注册营养师教你科学“下奶”
2015/9/30 公共营养及健康管理
引言
不同渠道的饮食推荐常常让新妈妈应接不暇，也感到疑惑：看了这么多食谱，哺乳期究竟要吃什么、怎么吃才能提高母乳质量呢？
大家都知道母乳喂养的好处，相信妈妈们都已更加坚定了母乳喂养宝宝的决心。
但是有些妈妈会顾虑到，自己哺乳期间怎么吃才是正确的呢？应该在饮食上注意些什么呢？就这些问题，笔者将在今天的文章中为大家举例说明，并提供中西餐一日范例食谱各一份，希望给各位妈妈一点启发。
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Part 1
哺乳期的饮食计划
首先，请新妈妈宽心，母乳中营养元素的配比均衡，且含量相对稳定，不会因为妈妈偶尔一餐两餐吃得不够而轻易受到影响。但是长期的不科学饮食，不仅会威胁母乳的营养价值，也对妈妈自己的身体健康产生极大的危害。
母乳中的营养物质大都从妈妈的每日饮食中提取，但当饮食中的营养成分不足以满足母乳成分配比时，妈妈的身体就会动用自身的营养储备从而满足母乳的营养价值。
我们以钙来做例子，如果哺乳期妈妈每日摄取的钙量不足以满足母乳中的钙含量，那么妈妈储存在骨骼里的钙质就会被分解出来，以供制造母乳。这样不仅增加了妈妈未来患骨质疏松症的危险性，更糟的是，当骨骼中的钙被释放出来时，一定量的铅也会被同时释放进血液
加餐
上午
酸奶1杯(100g)
全麦小饼干4-5块
午餐
柠汁煎鳕鱼排+青笋+土豆泥
鳕鱼一块 (约80g)
柠檬一个
橄榄油少许
青笋(约90g)
土豆一个 (约200g)
盐，黑胡椒少许
橙汁1杯 (250ml)
Step 1
平底煎锅中放少许橄榄油，待油热后放入鳕鱼，用中小火煎至两面微黄
Step 2
柠檬切开，用纱布包住，将柠檬汁均匀挤在鱼排上
Step 3
待鱼煎熟后，撒上少许黑胡椒和盐
Step 4
将青笋洗净，将根部粗纤维部分去除，上蒸锅蒸熟装盘
Step 5
土豆去皮，切大块，上锅蒸软，用叉子将其按压成泥，加少许盐或胡椒
加餐
下午
奶酪若干小块(约50g)
全麦小面包一个
小胡萝卜 (70g)
晚餐
意式肉酱通心粉
全麦意式通心粉一碗(约140g)
瘦猪肉馅一份(70g)
橄榄油少许
盐，少许
Step 1
大锅装满水，煮开，按品牌说明放入全麦意式通心粉煮熟
Step 2
番茄切小块，平底锅内放入少许橄榄油，待油热后放入猪肉馅，炒熟，放入番茄炒出汁，加少许盐调味
Step 3
将煮熟的肉酱浇在煮熟的通心粉上，开始享用
中餐范例食谱：
早餐
豆浆+杂粮肉包
豆浆1杯(250ml)
杂粮肉菜包1个 (约100g)
Step 1
白面粉加1/3杂粮份和水放酵母发酵
Step 2
取少许猪肉馅，依个人口味放入剁碎的蔬菜，搅拌均匀，放少许盐和酱油调味。
Step 3
将发好的面揉光滑，杆成片放入肉馅包成包子，冷水上锅约蒸15分钟
加餐
上午
酸奶1杯
草莓8-10个
午餐
滑溜鸡片+粗粮饭
杂粮饭1碗 (1/3杂粮加2/3白米)(约100g)
黄瓜1个
鸡胸肉 约2两
葱姜蒜少许
盐，料酒，生抽少许
橄榄油少许
Step 1
将鸡胸肉切薄片，放上姜丝，料酒，生抽，盐，腌制10分钟
Step 2
黄瓜切薄片
Step 3
将煮熟的肉酱浇在煮熟的通心粉上，开始享用
加餐
下午：香蕉牛奶燕麦粥
牛奶1杯(250ml)
燕麦片2/3碗 (约60g)
红糖少许(可不放)
香蕉1根
Step 1
牛奶放小锅中加热，沸腾后加入燕麦片，小火熬煮至便成糊状，根据个人口味可加入少许红糖
Step 2
香蕉切厚片，放在燕麦粥上，开始享用
晚餐
番茄打卤面
煮熟粗粮面1碗 (约120g)
番茄2个
鸡蛋2个
橄榄油，葱花少许
盐，糖少许
Step 1
大锅烧水将粗粮面煮熟
Step 2
炒锅中放油，待油热后放入打散的鸡蛋液炒熟乘出
Step 3
葱花爆香，放入切块的番茄翻炒出汁，放入鸡蛋一起翻炒，加入少许水，盐，糖，加锅盖焖煮，当汤变浓时即可
Step 4
将做好的番茄鸡蛋卤浇在面条上，开始享用。
未完待续!!!敬请期待!!!
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