呵护心脏：从健康饮食开始！
2015/10/5 公共营养及健康管理
导读
DAODU
每年9月的最后一个星期日，是“世界心脏日”。世界心脏日是由世界心脏联盟于1999年设立。其目的是为了在世界范围内宣传有关心脏健康的知识，并让公众认识到生命需要健康的心脏。
很多人可能还意识不到世界心脏日的意义。事实上，在全世界范围内，心血管疾病已逐渐升至为威胁人类健康的“第一杀手”。在我国，心血管病死亡率居各类疾病之首，每年约有350万人死于心血管病。
由于现代社会压力不断增大，生活节奏的加快，不健康的行为和生活方式，近年来，心脏病发作的人群呈现年轻化。世界卫生组织的统计资料显示：心脏病正向年轻化发展，在上世纪70年代，心脏病患者最低年龄是30多岁，80年代为20多岁，1999年，心脏病患者最小年龄为18岁，2000年最小年龄仅为16岁。最新的一项调查发现，在过去4年里，有越来越多年龄介于21到45岁的年轻人患上心脏病，而当中有90%是男性。工作、生活压力大、劳累、紧张都会增加心脏的负荷，从而使心脏病变提前来到。为了保护我们的心脏，要注重健康饮食。
顿顿蔬菜，天天水果
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。我国居民膳食的特点是以植物性食物为主，这样的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。因此，要保持我们传统的膳食模式，不要盲目追随西方国家的膳食模式。
在食物选择方面，除了遵循以植物性食物的原则，建议经常吃些芝麻、山药、银杏、豆腐皮和葵花子等，这些食物中富含精氨酸，精氨酸有助调节血管张力、抑制血小板聚集的血管舒张因子氧化的合成、减少血管损伤的作用。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。
清淡饮食，少油炸
动物性食物包括鱼、禽、蛋和瘦肉等，可以提供优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。
有研究表明，膳食胆固醇升高血清胆固醇的作用与饱和脂肪酸摄入量有密切关系。肥肉、猪脑、羊脑、动物内脏、蟹黄、鱼籽、墨斗鱼中的胆固醇的含量高。建议每天摄入的膳食胆固醇不宜超过300毫克。一个鸡蛋中胆固醇的含量约200毫克。一般健康人，一天可以吃一个鸡蛋。
烹调油于健康也有讲究。动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇。由于动物性和植物性油脂中所含的脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同，总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。
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减盐
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高血压是动脉粥样硬化的重要危险因素，长期高血压会加快动脉硬化过程，引发心脑血管疾病。将血压控制在一个比较理想的范围内，是预防心脑血管疾病的重中之重。
高盐饮食是国际上公认的高血压的危险因素。近年来，我国居民高血压的患病率平均每年增加300万人，食盐吃的过多，是其中的一个重要因素。《中国居民膳食参考摄入量》建议的盐的摄入量是5克。我国城乡居民盐的摄入量都超过了实际需要，平均每人每天食盐的消费量在10克以上。
控制食盐的摄入量对于血压正常人或高血压者都能够起到积极的作用，对前者能够降低血压达到预防高血压的目的，对后者来说可以辅助药物发挥更好的作用。
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控酒
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经常无节制地大量饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，从而发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风、某些癌症和骨质疏松症等疾病的危险。
《中国居民膳食指南》中建议，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。孕妇和儿童少年应禁止喝酒。
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