5饮食+4补充，强大你的免疫系统！
2015/11/10 公共营养及健康管理

    

     引言

     秋季人体的免疫力并没有我们想象中的那样好，加上细菌猖狂，感冒病毒蔓延。想要秋季不生病还得增加身体的免疫力。增强免疫力，除了加强运动锻炼身体之外，我们还需要做些什么呢？一起听听Patrick Holford是怎么说的吧!

     当您年轻的时候，您可能觉得，身体衰退或者危及生命的疾病和自己毫无关系，只可能发生在其他人的身上。

     但您是否真的对大大小小的传染病免疫呢？是否真的不曾过敏？又是否很少伤风、感冒呢？

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     事实上，不管什么年龄，想要远离伤风感冒，或是在生病后能短时间痊愈，都需要一个强健的免疫系统。

     日常饮食遵循以下五步，将有助于构建健康强壮的免疫系统：

     1吃大量的水果蔬菜——目标是一天至少5份蔬果(1份水果大约产能90大卡)，挑选颜色不同的水果蔬菜，以获得大量的营养素。(译者注释：《中国居民膳食指南》推荐量是一天300g到500g。)2每天食用一到二瓣大蒜，大蒜天生的抗菌、抗病毒作用将是提高免疫力的好帮手。3食用足够的蛋白质——例如：有机精肉、鱼肉、藜麦饭(一种南美洲的谷物)、鸡蛋、豆类和谷物的混合、奶制品和豆腐。4在日常饮食中加入含有增强抵抗力的草药和香料——例如：在米饭中加入姜黄；烹调过程中加入姜丝快炒或者加入蔬菜；用猫爪草煮茶；在饮料中加入芦荟等。5避免精制糖的摄取——精加工的食物，成分相对单一，自然会影响人体的免疫系统平衡。长期大量摄入精制糖或者精加工的碳水化合物，是导致罹患各种慢性病非常重要的原因。

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     增强免疫力

     食谱

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     本质上，理想的增强免疫力食谱，与适宜每个人的健康食谱并没有什么区别。

     1足量蛋白质

     简单来说，免疫细胞在疾病感染过程中迅速产生，足量的蛋白质就是必须的。

     2适当种类的脂肪

     同样重要的是摄取适当种类的脂肪。富含饱和脂肪酸或者氢化脂肪酸的饮食会降低免疫力、堵塞免疫系统，当然在鱼油、坚果、种子类食物中富含的必需脂肪酸可以增强免疫功能。

     3大量新鲜蔬果

     为保证您摄入足量的增强免疫力的营养素，您需要吃大量新鲜蔬菜水果。其来源包括：胡萝卜、甜菜根、番薯、西红柿以及豆芽，再增加西瓜以及各种莓类水果(草莓、蓝莓、树莓等，如果不是当季的话，也可以购买冷冻水果)。尽量生食，或者可以稍微蒸煮后食用。避免油炸，因为在此过程中会带来对人体有害的自由基。

     4避免肉类、蛋制品和蛋类

     如果您患有粘液分泌(如鼻涕)增多的感染性疾病(例如：感冒)，最好避免食用肉类、奶制品和蛋类——因为这些食物容易刺激粘液的分泌。

     5避免精制糖和精致谷物

     研究表明，精制糖实际上会降低免疫细胞的免疫活度，美国《临床营养》杂志发表的一项研究指出，摄入100克精制糖(相当于约3罐汽水的含糖量)会显著影响白细胞的杀菌能力，影响时长长达5小时。所以在患有感染性疾病时尽量避免精制谷物的摄取(精制谷物会被快速吸收变成糖类，而且拥有的营养素不多)，应选择全谷类食物(例如：燕麦、黑面包、杂粮饭等))。

     补充剂

     有大量的研究证明摄入补充剂的免疫支持效果。为保持免疫系统的强健，我建议您摄取：

     1多种维生素、矿物质复合片；

     2含有维生素C、锌、植物营养素例如：黑接骨木果和姜的抗氧化配方；

     3额外的维生素D——我推荐每天补充15微克，加上每天食物摄入量例如：鱼类和蛋类。在夏天每天晒太阳半小时，这会给你每天30微克的维生素D，如果在冬天，日超不充足的情况下，你需要摄入更多的维生素D；

     4为了消除感冒的症状，维生素C有很明显的效果。我会立刻服用3克维生素C，一小时后再服用1克。与此同时还有其他免疫支持营养素的摄取，例如：锌、姜和黑接骨木果。

     关于Patrick Holford

    

     Patrick Holford

     帕特里克·霍尔福德，"最佳营养学"与“最佳营养学会”(Institute for Optimum Nutrition，简称ION)创始人，英国国民健康计划首席营养学家，世界健康和营养领域的领导权威之一。曾师从营养学领域的先驱、两届诺贝尔奖得主莱纳斯·鲍林(Linus Pauling)。已经出版了包括《营养圣经》在内的36本健康名著，被翻译成29种语言畅销全球。

    

    

    http://www.duyihua.cn
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