早餐 怎么吃才能最营养？
2015/11/11 公共营养及健康管理
什么样的早餐最有营养?根据身边朋友们的习惯，发现总结了4大类早餐，看了就知道怎么吃才是最佳好吃法!
在合理的早餐营养结构中，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例要适当，才有益于机体的吸收。谷类食物是碳水化合物的主要来源，碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右，蛋白质供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。
烧饼油条族
豆浆店卖的烧饼、煎饺、蛋饼、油条、萝卜糕等，都有油脂偏高的问题。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了许多油。一个烧饼的热量大约230至250卡，其中约25%的热量来自脂肪，加之豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量较高。
烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。但是，油脂过多，让多数营养师对此类早餐评价较低。
建议：此类早餐缺乏蔬菜，所以在午、晚餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃1份，或者早晨不吃，中午、下午各吃1份。
吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆依旧是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。
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清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。此类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，而且太咸，钠含量太高。除此以外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。有一些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，也并不是不是理想的吃法。
建议：吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者可选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄入蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽可能少吃。
此外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。
学生或上班族假使买早餐车的咸粥，此类粥品的肉类含量不多，而且比较稀，容易觉得饿。建议可以加一个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄入量。早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝热量太高的果汁。
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早餐店族
许多上班族在等地铁的时候通常会买个汉堡包，但这样吃法油脂可能摄入太多。早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，假如自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。
再者，不管是汉堡里的肉还三明治里的火腿，都是油煎，加之煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄入量实在过多。
至于早晨喝咖啡好不好?多数营养师认为这是个人习惯的问题，未必非要将它从早餐中去掉，不过要避免空腹喝黑咖啡，这样容易伤胃。
建议：此类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过3次。可要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点儿，以减少油脂摄入。此类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。
但是，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，不然会影响人体吸收铁质。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。此外，此类早餐油脂多、热量偏高，所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎食物，尽可能选择卤、煮或蒸的烹调方式。
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面包牛奶族
很多人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。夹馅的面包尝起来味美，可是营养师认为，无论咸或甜，油脂含量都很多，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。
糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以上午不到10点，你的精神可能就开始走下坡。
早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。
至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。
建议：常常变换涂抹吐司的酱料，避免天天涂奶油、花生酱或果酱，并且涂稍少些。两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合适的选择。假使有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
| 早餐营养元气饭团 |
by 牛一的小饭桌和大饭碗
用料
米饭3人份 金枪鱼罐头一罐
午餐肉罐头一罐 寿司紫菜一包
鸡蛋3个 生菜适量
保鲜膜
做法
1. 将大米三人份洗净放入电饭煲内胆中
2. 加入适量的水，水量没过大米一个指节不到的深度即可，这样焖出来的米饭很筋道哟
3. 一个焖饭程序以后粒粒分明筋道的米饭就焖好啦
4. 在案板上蒙上一层保鲜膜
5. 锅中放适量油油热后加入打散的鸡蛋液，做出厚蛋烧。简单地做也就是厚版的鸡蛋饼，3个鸡蛋可以做两个巴掌大小的厚蛋烧。
6. 做好的鸡蛋放置备用~
7. 午餐肉切成5毫米厚的片备用
8. 案板保鲜膜上放一片寿司紫菜
9. 将焖好的米饭稍微翻翻松
10. 在寿司紫菜上沿一条对角线方向铺一层米饭，不需要很厚，形状大致是长方形即可
11. 米饭上放上一片午餐肉，略压一压
12. 再放上半片厚蛋烧
13. 堆上一些金枪鱼罐头
14. 再铺上一片生菜
15. 再继续铺上一层米饭，轻轻压一压
16. 好啦，开始包!提起保鲜膜，依次将四个角向中间叠起来包裹好
1. 7然后把包好的饭团从中间切开就好啦!饭团要包紧才好切不容易散哦!
| 家庭自制健康油条 |
by 杨猫
用料
高粉200克 酵母4克
细砂糖15克 牛奶175克
碱少许 水少许
盐少许
做法
1. 在牛奶中加入干酵母，拌匀。
2. 将面粉与糖混合均匀。
3. 在面粉中缓缓加入牛奶，边加边搅拌，拌匀后用手揉成面团。
4. 将面团盖上湿布，醒发至两倍大。
5. 将碱\水\盐拌匀。
6. 用手沾着碱水，沾一下揉打一下面团至完全揉均。
7. 重新盖上湿布，待面团二次醒发至二倍大。
8. 在操作台上刷上油。
9. 将面团在操作台上擀宽约5公分的长条，再切成约1公分的剂子。
10. 将两外剂子叠加，中间用筷子压一下。
11. 锅内热油，中火，五成热时，将剂子扭转数下放入锅内，用筷子不停翻面，至油条呈金黄色。
12. 捞出沥油即成。
| 早餐小馄饨 |
by 橙色欢果
用料
猪肉馅220g 鱼肉糜15g
小馄饨皮250g 鸡蛋2个
盐1g 淀粉1小勺
香菜1把 榨菜50g
生抽 香油
水25ml
做法
1. 猪肉馅中，放入鱼肉糜，调制(肉馅调配比例附后)
2. 取少量肉馅抹在馄饨皮子上
3. 四角一折，轻轻一按，捏紧
4. 我的成果，没有数倒底有多少个
5. 鸡蛋打散，加入盐搅打均匀。淀粉用水化开后，倒入蛋液中
6. 锅底抹层底油，倒入蛋液，25CM锅摊了三张蛋皮
7. 香菜碎 榨菜丁 蛋皮条
8. 锅中水烧开后，放入小馄饨，加盖，继续大火煮开，待馄饨浮上来后，加一碗凉水，继续加盖煮开，浮起即可。
9. 小漏勺舀起馄饨，沥水后放入碗中，加入榨菜丁 鸡蛋皮 香菜 加上生抽，一点香油，舀几勺锅中的原汤，汤量没过馄饨，搅动几下，开吃!
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