那些年我们补过的营养素
2016/3/11 公共营养及健康管理

    

     现代社会生活节奏越来越快，人们精神压力也越来越大，食物加工也越来越精细，这些导致了人们摄入的营养素密度越来越低，但是摄入的能量却越来越高了，因此也引发了很多的慢性病，如心脏病、糖尿病、痛风等。

    

     根据中国居民营养与健康状况的调查发现，我国中老年人普遍缺乏营养素，具体包括：钙、铁、锌、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等。维生素的吸收能力与人们的年龄相关，年纪越大，其营养素的吸收能力相对越差。要保证每天都摄入全面均衡的营养素，不是一件容易的事情。

     下面我们一起来看看关于营养素补充剂的一些关键问题。

     01 天然提取or人工合成？

     我们常被灌输这样的思想，天然的都是最好的!其实得视情况而定。

    

     有些天然提取的维生素在提取过程中，同时提取出了其他有效成分，这些成分和维生素产生协同作用，所以，天然维生素的生理活性比较高。如天然维生素E的生理活性是人工合成的3-8倍。

     但是，合成维生素的吸收率较高。如天然维生素B12吸收率约50%，而人工合成的高达近100%；天然叶酸吸收率大约10%，合成的叶酸吸收率也加倍。而且还有研究表明，较之食物中的叶酸，合成叶酸能更有效地预防神经管出生缺陷。

     因此，一般情况下，如果用于治疗已确诊的缺乏症状可以选用合成维生素；如果是日常保健或用于预防慢性病可选用天然提取的维生素。

     02 鱼油or鱼肝油？

     鱼油，来源于大型海洋鱼类身体的油脂类物质，含多种不饱和脂肪酸，主要成分是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。有助于婴幼儿智力及视力发育，俗称“脑黄金”，所以孕妇奶粉及婴幼儿配方奶粉里都会添加EPA或者DHA。另外，EPA和DHA被认为具有降血脂的作用，能降低血液黏度，预防动脉粥样硬化等心血管疾病，且在自身免疫性疾病及肿瘤防治中具有一定的生物活性。因此鱼油胶囊也适合预防心脑血管疾病的中老年人。

    

     鱼肝油，主要成分是维生素A和D，帮助婴幼儿皮肤和视力的发育，促进钙吸收和婴幼儿的骨骼发育，适合维生素A和维生素D缺乏人群。补充鱼肝油的同时不需要再补充维生素D。维生素A和D属脂溶性维生素，补充过量会引起中毒，最好在医生或临床营养师的指导下补充。

     03 补钙和维生素D

     说起骨质疏松，人们首先想到的就是补钙，而往往忽略了对维生素D的补充。特别是老年人和婴幼儿。

     维生素D的主要功能是调节体内钙、磷代谢，维持血钙和血磷的水平，维持牙齿和骨的正常生长发育。研究证明，维生素D能增加肠黏膜对钙离子的通透性，促进钙在肠内的吸收。

     老年人若维生素D缺乏会加速成骨细胞的丢失，因此容易引起骨折和骨质疏松症。青少年如果缺乏维生素D，对其成长有很大的影响。我国学龄期儿童普遍存在维生素D缺乏或不足。

     如果户外活动不足，或者奶制品摄入不足的人群，需要经常补充维生素D。钙的补充最好来自于食物，含钙丰富的食物主要有：牛奶、芝麻酱、虾皮、小鱼小虾、豆制品、绿色蔬菜等，不建议经常性地补充钙片。

     04 关于最佳服用时间

    

     脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K；建议饭后服用，使其溶解在食物的脂类中，更容易被人体吸收利用。

     水溶性维生素，如维生素B1、B2、C等，口服后主要经小肠吸收，如果饭前空腹服用，可能在没有充分吸收前就从尿中排出。也建议饭后服用，因为肠内有食物，可以使维生素缓慢通过肠道，延长吸收时间，提高吸收率。

     钙剂的最佳服用时间为睡前2-3小时。一般夜间的血钙浓度较白天低，这也是为什么大多数孕晚期妇女总是夜间出现腿抽筋的原因。

     锌剂的补充要跟钙分开，因为,钙、锌的吸收原理相似，同时补充会相互影响，产生拮抗作用，导致两者吸收率都降低。一般早上补锌，晚上补钙。同时，补锌也要和含钙丰富食物分开，如牛奶、虾皮等。锌剂对胃肠道有一定的刺激作用，易引起恶心、呕吐、拉肚子等副作用表现，所以为减少副作用，最好也是饭后服用。

     单体营养补充剂最好在医院确诊有缺乏后再补充，切不可自己判断，看似症状相似就随意添补。特别是对婴幼儿，不可抱着补了总比不补好的心态。

     05 关于剂量

     “万物皆有毒，只要剂量足”，所以任何营养素的补充都不是随意的，建议在医生或营养师的指导下服用，或者参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》。

    

     我们可以一起看一下这几个过量营养素与危害的小例子：

     长期大量口服维生素A，易在体内大量蓄积，可能出现骨骼脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退等症状；

     长期大量口服维生素D，可导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛乏力等；

     维生素B1补充过量，会引起头痛、眼花、烦躁、心律失常、浮肿和神经衰弱等；

     维生素C补充过量，可能刺激胃黏膜出血，并形成尿路结石；

     维生素E补充过量，可能不再具有抗氧化活性，反而成了促氧化剂，可增加出血性卒中(即脑出血)发生危险；

     钙补充过量，会造成嗜睡，钙沉积，锌、铁和镁的吸收受阻及肾功能受损等。

     06 建议

     近年来，FIeteher等对美国研究员对使用营养素补充剂的效果进行系统地研究并发现，维生素供给不充足也是一些常见慢性病的危险因素。

     还有研究显示，复合营养素补充剂在改善中年妇女的维生素B1、B2的营养状况，提高血清铁、血清锌的营养水平，降低缺铁性贫血患病率，改善皮肤的水分和油分的含量等方面具有明显的效果。同时在改善中年妇女的食欲、睡眠、精神、体力和皮肤等主观感觉方面也具有一定的作用。

     对于容易发生微量营养素缺乏的人群，如偏食的儿童、进食量不足的人群、压力大的上班族、中老年人、慢病患者等，建议在医生或营养师的指导下有规律有计划地补充多种维生素片剂。对于单体维生素的补充，最好在确诊缺乏后，再缺多少补多少。

    

    

    

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