做到这14步，一天一磅绝对可以！
2016/6/19 公共营养及健康管理

     1磅(lb) ≈ 0.907斤

     前言

     今天这篇文章，并不是号召大家快速减肥!不是!不是!不是!(重要的事情说三遍)

     这只是提供了另一种可能性，以及……让我们一起来想一想：

     这样快减掉的体重，是不是会更快地长回来？

     我们减掉的，是称上能看见的数字，又是身体中的什么呢？(水份？脂肪？肌肉？)

     而且减肥的过程，是一次重塑自己的过程。所以

     要耐得住性子，忍得了诱惑!

    

     对于长期的减肥，每周减重多于1-2磅是不予以推荐的，但是如果你想要启动你的减肥计划或者在重大事件来临之前甩掉多余的磅数，那就可能每天减掉一磅。阅读本文来学习如何操作吧。

     免责声明：本文绝不打算促进快速减肥。最好的减肥并保持方式是：吃得健康，经常锻炼，慢慢减重。

     Step 1了解数字

     为了每天减少一磅，你要比平时多消耗3,500千卡。到目前为止的某一天，你燃烧掉的卡路里取决于你目前的体重和身体活动水平。将你的体重数乘以10，便可计算。

     * 如果你体重150磅，那么你处理日常事务时每天要燃烧掉1,500千卡。如果你吃掉了1,000千卡，那么要想减掉一磅的重量，你需要每天燃烧掉额外3,000单位卡路里。

     Step 2减少热量摄入

     要想一天减掉一磅，你要根据你的体重以及运动的多少，将每天的热量摄入量控制在800到1,200千卡之间。要减少卡路里，既可以吃得少一些还要吃更健康的食物。

     *食用能饱腹且低卡的食物。你的饮食应当主要包含蔬菜和瘦肉蛋白。吃莴苣，芹菜，西兰花，荷兰豆，菠菜以及其他绿色蔬菜。至于蛋白，吃鸡肉，火鸡，鱼类和豆腐。蔬菜和蛋白会快速增加饱腹感而且热量不多。

     * 撤掉糖，脂肪，盐以及多数的碳水化合物。正常的饮食会包含中等量的上述物质，如果你想要快速减肥，那么你需要完全砍掉这些食物。

     *不要给食物添加沙拉酱或者烹饪调味酱，因为这些东西满载多余的卡路里。用胡椒、酸橙、醋或者辣椒酱来给食物调味。

     * 使用烹饪喷雾油替代橄榄油，菜籽油或者黄油，从而减少卡路里。

     Step 3减肥日记

     研究表明那些记录写下自己所吃食物的人要比那些不做记录的人减掉的更多。把你吃掉的所有食物都记在日记里，务必要包括每样食物的热量并合计总数。

     * 包括运动燃烧掉的卡路里并从总数中减掉。

     * 尝试采用在线食物追踪服务，比如我的健康伙伴或者卡路里之王，这样会更容易一些。

     Step 4每天1到2小时有氧运动

     不管你吃的有多么少，你都绝对要去燃烧掉多余的卡路里从而每天减掉一磅重量。下表提供的是头等燃烧卡路里的有氧活动：

     滑雪越野赛：每小时燃烧卡路里为545(中等)至1125(剧烈)

     骑单车：每小时燃烧卡路里：570(中等)至850(剧烈)

     跑步：每小时燃烧卡路里：850(8分钟一英里赛跑)

     拳击：每小时燃烧卡路里：615(中等)至815(激烈)

     壁球：每小时燃烧卡路里：850

     游泳：每小时燃烧卡路里：545(中等)至680(剧烈)

     攀岩：每小时燃烧卡路里：540(绳索下降)至750(上升)。

     橄榄球：每小时燃烧卡路里：681(中等)至715(剧烈)。

     Step 5加入网上健身社区

     加入一个很棒的健身社区。社区中的成员都在相同的旅途——朝向健康健壮的无情之旅上，但同时还有不可避免挫折。在社区里活跃起来，你会发现渐增的支持力，能鼓励你跨过升起的障碍。

     在健身社区中分享你的目标，每天的进步和你的挫折。这种社区最为重要的方面可能在于，知道他人也在走着同样的道路，他们愿意提供无条件的支持以及在克服困难上的经验。

     Step 6喝够足量的水

     喝水不仅会让你觉得饱腹感，还会帮你在运动时补充体液保持精力充沛。每天要喝足10到12杯水。

     * 给水里添加柠檬，酸橙或者黄瓜会让味道更吸引人。

     Step 7晚上7点后不再饮食

     要记得你的新陈代谢在你睡着的时候会戏剧性地下降，因此你要给身体充足的时间去消化掉睡前吃掉的所有食物。越早结束一天的餐食，就越好。务必要吃的合适，这样你才不至于在半夜就饿醒。

     Step 8喝绿茶或咖啡

     茶以及咖啡这样的含咖啡因饮料能帮助抑制食欲并提高你的新陈代谢。

     尝试着，每天喝咖啡但不超过两杯，因为过量咖啡因会让你感到紧张而且不安。

     Step 9口香糖

     很多人因为口欲滞留才会吃的过饱、抽烟。用一片口香糖让你的嘴巴不闲着，就能对抗这一点。此外，咀嚼口香糖会燃烧卡路里并加强下颚骨的功能。

     Step 10两餐间刷牙并且用牙线洁牙

     拥有一个干净，清新的口气会阻止你去吃零食，而且作为额外奖励，这样会保持你的牙齿和牙龈健康!

     Step 11吃生姜

     生姜让身体充满精力并帮助加速消化。把生姜根少许放入热水中烧开做成生姜茶，或者切下一些生姜，加到沙拉里或者炒菜用。

     Step 12在食物上撒点辣椒

     这样会给食物增添味道同时促进新陈代谢。

     Step 13吃苹果

     苹果是节食人的最好伙伴；因为富含纤维，它们能给你饱腹感，能帮助调整血糖水平，能让你在减少卡路里的同时还感到精力充沛。

     Step 14让自己忙起来

     要吃得少，最好的办法是找一个能让你享受的胜过(或者持平)吃饭的事情去做。如果你感受到了吃零食的冲动，那么去泡一个温暖的泡泡浴，涂指甲，读书，给朋友打电话，出去散步，出去看喜欢的电影，或者去购物。

     最后再强调一遍

     这只是权宜之计

     不可以长期坚持

     !!!!!

    

    

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