测一测：你的身体早衰了吗？
2015/6/17 人参

     20岁

     折返跑

     借助手机上的App “Bleep Test”，选择距离20米的两点，按下开始键后开跑——

     >>开始时，只要在手机的提示音响起前跑到20米远的点即可；

     >>随着提示音间隔越来越短，跑步速度也要越来越快；

     >>直到不能在提示音响前赶到目标点，测试结束。

     如果你能完成10-13个来回，说明身体很健康；但如果5次都达不到，说明你真的要好好锻炼了。

     锻炼建议

     20-30岁，是运动很关键的10年，肌肉和骨骼密度达到最佳。建议每周至少进行5次、每次40分钟的运动。每三个月可以重复一次上面的测试，看看自己有没有进步。

     30岁1600米跑

     这个时期的很多女性都当了妈妈或准妈妈，体内荷尔蒙的变化导致很多问题——背痛、关节疼痛……

     跑1600米，女性9分钟，男性8分钟。

     美国达拉斯预防医学研究机构库珀研究院的一项研究表明，如果时间超过10分钟，那么未来30年死于心脏病的几率是30%。

     锻炼建议

     每周至少锻炼两个半小时，试着找到你喜欢的运动，如骑车上班、参加运动课程等。

     40岁台阶测试

     人到中年，身体要经受三重打击——荷尔蒙下降，皮肤松弛，新陈代谢减慢。而这一切将会导致一个可怕的结果：发胖。

     >>找个30厘米左右的台阶，一次一只脚，左右腿轮换在台阶上踏跳，先做10分钟热身运动；

     >>3分钟后，数手腕的脉搏。

     对于40-60岁的群体，男性应<90-95次每分钟，女性<95-100次每分钟。

     台阶测试看起来很简单，但能测试你的平衡性、敏捷性和节奏感。

     锻炼建议

     可以做一些拉伸和柔韧性运动，提高新陈代谢率，防止肌肉老化。

     发表在《英国运动医学》杂志上的研究发现，40多岁的男性每周6天，每天半小时的运动，可将早死风险降低40%。

     50岁坐下/起立测试

     这个年纪，各种身体的疼痛袭来。而运动可有效改善身体状况。

     >>穿简便、舒服的衣服，光脚站立；

     >>双腿盘坐下去，确定没有扶着任何东西；

     >>再从这个姿势站起来，不要借助手、膝盖、胳膊支撑站立。

     满分为十分，当你使用手或膝盖支持时，扣掉1分；失去平衡时，扣0.5分。8分以上为佳。

     发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究发现，年龄50-80岁的人群，得分低于8分的人在未来6年内死亡的几率是得满分的人的两倍。

     要注意的是，这项测试不适用于关节炎患者。

     锻炼建议

     1、每周锻炼至少两个半小时。

     2、每天至少走一万步。

     3、负重运动有助于减少骨质流失和提高新陈代谢。

     60岁椅子测试

     60岁后关节磨损会更明显。研究表明，1/3超过60岁的人在每年秋季都会有肌肉无力和关节受损的问题。

     >>坐在椅子上，双脚着地；

     >>不借助任何支撑站起来，然后轻轻坐下；

     >>测试在半分钟内能做多少个来回。

     健康的女性至少可以达到12次，男性14次。

     锻炼建议

     试着每天做一次椅子测试，保持大腿和臀部的肌肉强壮，这样在上厕所时就不会力不从心了。

     70岁起立行走测试

     “即使你已经很久没运动了，身子骨大不如前，但仍然可以通过一些温和的运动来改善身体状况。运动永远不嫌晚。”英国格拉斯哥卡利多尼安大学运动生理学家教授道恩·斯凯尔顿表示。

     >>量出一个3米的距离，并在其中一边放一张椅子，让家人在另一边用秒表测量时间；

     >>坐在椅子上，让家人按下秒表，然后起身，走到另一端，再走回来重新坐下，屁股与椅子接触，秒表停止。

     时间少于12秒为最佳，13-20秒说明平衡性不良，20秒以上表示手脚不便。

    http://www.duyihua.cn
返回 人参 返回首页 返回百拇医药