看图学招，「躺着」也能练出结实腹肌
2015/9/12 增肥日记

    

     腹肌的魅力驱使着男士们通过锻炼而成功塑造出来，谁不希望稍微撩起衣服就能无意间展示自己的完美身材呢？不只是男士，现在连女性也追求着马甲线和川字腹肌。也许你特意去询求健身教练关于腹肌的练成方法，他们还有所保留不愿托盘而出。

     不过，今天给大伙儿带来了福利，公开教练们在家私藏的基本腹肌养成术，只要基本6 招，再搭配饮食就能在家拥有令人流口水的完美腹肌!

     ▼下雨天没带伞？太热掀起衣服让身体凉一点？这些都是让你悄悄露出小心机的节奏阿!

    

     ▼近年来的女孩也逐渐追求马甲线和川字腹肌，看看性感的小蛮腰!

    

     ▼拥有腹肌、人鱼线的男人，魅力绝对大增!

    

     教练私藏基本腹肌6大招

     ▼基本招式1

     大腿垂直地面、小腿水平地板，双手抱头往膝盖方向卷。

     温馨提醒：以腹部出力，并非用手将头抬起。

     组数：一组 20 下，3 至 5 组

    

     ▼基本招式2

     招式一的进阶。以臀部作为之支点，肩膀和腿部离地并向腹部及中卷曲。

     温馨提醒：以手碰到脚踝为基准。

     组数：一组 20 下，3 至 5 组

    

    

     ▼基本招式3

     主要是加强左右腹部肌肉，训练过程，双脚不能碰地且以手肘触碰斜对角的膝盖为基准。

     组数：左右算一次，一组15 下， 3 至5 组

    

     ▼基本招式4

     主要训练下腹肌。双脚向下放时不能触碰地面。

     温馨提醒：如果做的不稳，可以用手抓住床底或是可以施力的凹槽。

     组数：一组 20 下，3 至 5 组

    

    

     ▼基本招式5

     手与脚向身体卷曲，且手尽量碰至斜对角的脚趾。

     温馨提醒：可以将脚放置地面，反作用力提供足够的爆发力。

     组数：左右算一次，一组15 下， 3 至5 组

    

     ▼基本招式6

     主要训练腹部的肌耐力，更能训练腹部较深层的肌肉。

     温馨提醒：抬起时吐气，到达顶点时闭气。

     组数：每一次15 至20 秒，10 次为一组，3 至5 组

    

    

    

    

     只要做「教练私藏基本腹肌6大招」这套，不用上健身房，只要在家准备一块瑜珈垫或是软垫，就能简单轻松地练出教练身上那一块块的冰块腹肌啦!不过一定很多人会说：「做这么久，还是没有腹肌啊？」原因是...

     强度不够：有些人认为每天固定数量就足够？错!组数和次数要适时地更换，维持一定的量数，肌肉怎么会更进步呢？

     姿势不良：在训练时，身体用力而背部打直是不正确的，而是需要有弯曲的角度，否则做再多下，姿势错误仍然没有太大成效。

     不必每天练：为了想要马上有腹肌，每天训练的观念也是大大的错误!肌肉也是需要适时休息，让它有时间去生长肌肉，建议做一天休一天。

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