3个月增肥15公斤,他是如何做到的？
2016/5/23 增肥日记

     很多瘦子都想要增肥，摆脱排骨、竹竿的称号，但是有很多人就是死死的卡在排骨男的行列，死都出不去。为什么有的人成功了，而有的人不仅没有成功，反而在健康的道路越走越远呢？

     增肥还没有成功的朋友们，不要着急，今天小编将一个三个月增肥15公斤的汉纸的增肥方法分享给大家，看看人家是如何成功增肥的!

     一、明确自己的增肥目标

    

     要增肥，你首先要明确自己增肥所需的卡路里，例如你一周想要增肥5斤，你这一周所需的卡路里就是3500*5=17500焦耳。(一般体重增长一斤需要3500焦耳的能量。)你再将一周增肥所需的卡路里平均分为7天去补充，即每天2500焦耳的卡路里!当然这2500焦耳并不是你每天要摄取的总能量，因为你要知道你每天同样会消耗能量，所以如果你想要增肥，你每天补充的总能量必须是2500焦耳+你的基础代谢率(重点营官网可进行基础代谢率(BMR)计算)，如此的能量才是你每天必须要补充的能量。

     二、根据自己的增肥目标制定增肥食谱

     提前为自己制定好食谱，计算好每道食材所含有的重量和卡路里量，保证健康饮食的同时，争取每天早餐、午餐、晚餐、加餐等能量补充符合你的增肥目标所需能量。尽量少吃多餐，将每天所需的能量分成六餐，记录自己每天的饮食，即使是一块小蛋糕或小面包，也要记住它们的卡路里，防止补充不足或超标。

     三、养成正确的饮食习惯

    

     不挑食，每天按照比例去补充适宜的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，不多摄取也不少摄取。多吃一些有利于增肌和增肥的食物，例如鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、鱼肉、菠菜、草莓、香蕉等。

     四、坚持运动

     增肥虽然可以吃出来，但是你要坚信每天坚持运动，才能让你的增肥更有效果。如果你想要拥有完美的肌肉，那么光吃是远远不够的，每天坚持锻炼，将食物中的膳食营养转化为运动的能量，如此不仅能够强身健体，还能帮助食物更好的吸收，避免食物囤积在腹部，引发脂肪堆积。运动更能改善便秘的问题。瘦子增肌的锻炼，一般建议以超负荷的力量训练为主，充分挤压肌肉的最后一丝力量，挖掘你身体潜在的能量，帮助你更好的增强肌肉。其次运动前后要注意营养的补充。看看健身达人是如何训练的：1、每个训练都只锻炼一次，争取一次到位，坚持1-2分钟，直到身体没有力气。2、按组间进行运动，将一组运动分为五组，每组都做到力竭，休息一会再做到力竭，不断压榨自己的肌肉。

     五、养成良好的睡眠习惯

    

     每天健康的饮食，坚持运动，如此坚持下去，你一定会胖的吧？你别忘了，睡眠也是增肥一个非常关键的因素哦!因此，除了膳食营养、运动外，千万不要熬夜，如此你才能健康的增肥。

     本文来源于网络

     图文整理/ 增小编

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