如果你在增肥时看到了这些，千万不要放过他
2016/6/7 增肥日记

    

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     增肥日记

    

     一本增肥百科杂志

    

     干乳酪

    

     干乳酪是含丰富乳清蛋白的食物，乳清蛋白是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的20%。乳酪蛋白很容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度，进而帮助肌肉修復和成长，此外乳清蛋白可以水解成许多必需氨基酸如亮氨酸，亮氨酸可以促进肌肉的增长，想要增肌，运动后可以吃点干乳酪哦!

     牛肉

     牛肉是优秀的蛋白质来源，有丰富的蛋白质、必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌，都是对健身有帮助的营养素，不过牛肉也有一定量的脂肪，因此烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后，比较不会摄取多余的牛油。

     鸡胸肉

    

     鸡肉绝对是补充必需氨基酸的好食物，一块6盎司的鸡肉，有54克蛋白质和4克的亮氨酸。其实鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多，但鸡腿肉的脂肪含量较高，因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好!

     鸡蛋

     鸡蛋由于有丰富的高生物利用度蛋白质，而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物，一颗全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，几乎是所有食物裡面浓度最高的，除了蛋白质含量，蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造，当然很多人怕蛋吃多了，胆固醇会过高，事实上，吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重，但如果真的很不放心，可以不必每颗蛋都吃全蛋。

     藜麦

    

     藜麦是一种含有大量蛋白质的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麦的种类很多，而台湾产的是红藜，有14.4%的蛋白质含量，而且由于它是谷物，本身的纤维素也很高，红藜含有高膳食纤维(dietary fiber)是燕麦的2.7倍，还有丰富的营养素等，是素食者一个很重要的蛋白质来源，美国太空总署(NASA)，1993年的报告明确表明：没有单一的食物能提供所有维持生命的必需营养，藜麦是植物或动物界中，最接近的一种粮食。

     糙米

     和其他谷物相比，糙米的支链胺基酸含量仅次于藜麦，但糙米虽然也有不错的蛋白质，但缺少必需胺基酸的赖胺酸，不过这可以从其他食物来补充。

     糙米对于健身的好处是在，再重训后补充糙米蛋白，对于肌肉的影响类似于乳清蛋白，因此可以当作素食者一个不错的蛋白质来源。

     碗豆

     100克的碗豆有7.4克的蛋白质含量，豌豆中的蛋白是一种好吸收是植物蛋白质，此外由于碗豆没有抗营养素化合物，不会去抑制维生素和矿物质的吸收，因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

     黄豆

     大豆蛋白是少数含有所有必需氨基酸的植物蛋白质之一，不过和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的亮氨酸。此外除了黄豆外，毛豆(未成熟的黄豆)也含有丰富的大豆蛋白，而黄豆也有丰富的大豆异黄酮(类似女性荷尔蒙)，适当的补充对于女性是有帮助的!

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     图文整理/ 增小编

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