每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米!
2016/4/19 芬岚健康视界

    

    点击▲免费订阅


     有这么一种运动,你应该见过,它是最简单、最高效、随时随地都可以进行的,每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米!它就是“平板支撑”!跟着小编一起来了解和学习吧!

     什么是平板支撑(plank)

     平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

     这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。

     一个简单动作的难度在哪里?

     平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

    

     看起来是不是很简单呢?

     可是……

     有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?

     潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”

    

     【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

    

    

     ★要点提示:

     1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

     2、在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

     3、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

     4、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

     5、手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

     6、颈部保持前倾,可以锻炼颈部

     当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度

     可悬空提起一只脚。

    

     可悬空提起一只手。

    

     可悬空提起一只脚和一只手。

     【8种平板变式动态图】可以有效的锻炼腹横肌

    

    

    

    

    

    

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 芬岚健康视界 返回首页 返回百拇医药