四月延缓衰老科普新书推介：《真逆龄》台北荣总陈亮恭著（1）
2015/4/10 协和老年医学

     四月老年医学福利季，台湾首屈一指的高龄医学专家陈亮恭医师，结合近十年来最新的研究推翻过去陈旧观念，告诉你：身份证年龄可以逐年增加，但青春的心情与身体长年留驻! 从心血管、神经与心智健康、骨关节肌肉、营养与体能、内分泌与荷尔蒙、维他命与微量元素，全面帮你健康增龄!《真逆龄》书摘试阅：

    

     维持良好营养与体能健康老年人普遍营养不良

     总体来说， 老化本身即是一个逐渐营养不良的过程 ，营养不良有很多原因，其中有一个因素是新陈代谢率下降。 很多老人家会说她的胃口不好、吃不下，的确，老年人的新陈代谢速率约比年轻人少了9%-12%，为什么会少，这少的原因是可以校正的，因为这跟老年人身体肌肉量的减少有关。 我们人体新陈代谢的速率是来自整体的肌肉量与运动量，在老化的过程当中很多人会有肌少症，肌肉量会逐渐减少，当肌肉量减少时，新陈代谢速率也跟着下降，所以常常变成老了之后容易不太动也不太想吃。

     如果想减缓老化对健康的冲击就必须逆势操作，也就是要增加肌肉量以及持续运动。 学理上来说，一旦增加肌肉量，就可相对维持住新陈代谢率，避免新陈代谢速率变慢，有了食欲，胃口好、有精神、能吃能动之后，生活各方面的状况就会慢慢转好。

     反过来说，如果基础代谢率下降，吃不下也不太愿意动，视力、听力等功能又渐渐下降，动得愈少就愈没胃口吃东西，当减少摄食，食物的种类也跟着不会那么完整，很多微量营养素、微量元素也会跟着缺乏，这时，除了营养的总量不足之外，连细部的营养也不良，所以我们说老化本身就是逐步的营养不良。

    

     我们需要特别去关注好的营养这件事情，尤其对于想要成功老化或健康老化特别是有慢性病的老人来说，能否拥有好的营养，已经被目前国际老年医学界视为关键因素。 比如癌症病人、慢性阻塞性肺炎、行动不便者，更要特别留意营养的部分。

     由于老年人的营养摄取普遍不足，加上食欲也普遍下降，所以现在很重视要给予适当的口服营养剂补充，前提是你整体的饮食摄取不足或者不平均，这时就需要去强化营养的完整性，老年人如果不透过适当的方式补充营养，可能有点难达到营养完整性这么积极的目标，特别是已经知道营养状况不好的、比较虚弱的、有开刀的、跌倒的、手术的人等等。

    

     老年人的蛋白质摄取愈来愈被看重

     既然老年人的营养很重要，那该补充什么呢？ 我们去比较老年人跟年轻人的营养需求有没有差异，研究发现，不论碳水化合物或脂肪，一般健康老年人与年轻人整体的需求量差不多，没有什么特别，只要注意总热量即可。 但比较特别的是，老年人的蛋白质摄取，被强化得非常多，因为摄取足够的蛋白质可以改善很多健康问题。

     以前我们对于老年人建议的营养份量较为保守些，根据PRO-AGE研究小组的最新建议，一般老年人每人每天每公斤体重应摄取1.0-1.2g/kg/d蛋白质，但若是有急性或慢性及病的老人可能要增加到每人每天每公斤体重摄取1.2-1.5公克蛋白质，若是罹患严重疾病的老年人甚至需要增加到每人每天每公斤体重摄取2公克的蛋白质。 除了严重的肾功能不全者(肾小球滤过率小于30ml/min/1.73m2)之外，这个建议量都不必调整。

    

     这是一个建议摄取量，那我们回头去检视，有没有吃到这样的量？ 如果能吃到这样的量当然很好，但老实说不太容易。 假设你是60公斤的健康老人，一天要吃到约60-72公克的蛋白质，以蛋白质含量比例最高的鸡肉来看，100公克的去皮鸡肉约含有24公克蛋白质，以猪后腿肉来说，每100 公克的肉仅约有蛋白质19.6公克而已，如果是五花肉，每100 公克则内含蛋白质14.5公克，如果是大里肌肉，每100公克内含蛋白质约22.2 公克。 这样算起来，一天就要吃约两三百公克的鸡肉，大约一只去骨大鸡腿肉，如果是里肌肉片的话就得吃更多，但实际上很多老年人一天是吃不到那个份量的。

    

     由于缺乏蛋白质就会影响老年人生活功能以及活动功能的退化，蛋白质对于维持逆龄人生的目标而言，扮演格外重要的角色。

     既然知道蛋白质很重要，若吃得不够就额外补充，那要怎么补充比较好呢？ 站在促进肌肉合成的角度来看，有几种重要的讯息(未完待续)。

    

     文字来源：360doc 个人图书馆

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