初级瑜伽丨倒立篇
2016/8/13 睡前瑜伽塑身

     这七个体式由浅入深，练好了它们，就可以练好手倒立。

     ① Push-Ups俯卧撑

    

     看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习，但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体，你需要更多的上半身的力量。这一式是最好的练习，它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

     ② Backbend Push-Ups后弯俯卧撑

    

     这里有一个俯卧撑变体，加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。每组做10次，每周做3次，你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立，这个体式一定不要错过哦!

     ③Headstand头倒立

    

     因为手倒立是个高级的倒立体式，所以从更稳定的倒立体式练起更简单，这时候就要练头倒立了。尝试练习头倒立，建立你的平衡和力量。

     ④ Forearm Stand前臂倒立

    

     头倒立做好以后，前臂倒立是下一个比较难的倒立体式，但是比手倒立简单。前臂倒立的时候，你与地面接触的面积比手倒立大，比较容易平衡。先靠着墙练习，防止倒下来；然后离开墙练习。

     ⑤ Crow乌鸦式

    

     下一步是乌鸦式，因为它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起来像一个迷你的手倒立，可以很好锻炼你的手和手腕去习惯支撑身体的重量。

     ⑥ Handstand Split分腿手倒立

    

     虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。

     ⑦ Handstand Against the Wall靠墙手倒立

    

     把手放在离墙跟大概15厘米的地方，腿蹬往上来到手倒立，让头顶顶着墙，把脚离开墙。这可以让你的身体正位，特别是臀部和肩膀的位置。保持这个姿势尽量长的时间，你会感受到你的核心和上半身力量在努力地让身体往上。当你准备好以后，开始让头离开墙，做完全手倒立。

     最后终极挑战

     Handstand手倒立

    

     在掌握好靠墙手倒立之后，你就已经准备好向没有任何辅助的手倒立迈进了。有控制地往上蹬腿，来到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一样把腿并拢。眼睛专注凝视下方地面的一点，保持臀部在肩膀的正上方，手指展开。保持尽量长的时间。

    

     ……

     陈意涵的倒立宣言是：“当你觉得世界很大，天很宽很沉重……重到要把你压垮的时候，你只要把自己倒过来，就会发现，你撑起的不只是你自己，还有一片天。”

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