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2016/9/6 睡前瑜伽塑身

    

     下面这4组动作

     要反复练习

     要反复练习

     要反复练习

     腿部拉筋运动

    

     1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。

     此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。

    

     2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，

     将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

     ※ 重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

     双脚并拢侧转骨盘运动

    

     1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，

     两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。

    

     2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。

     此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。

     踮起脚后跟能使大腿内侧施力，

     有助维持全身肌肉紧缩。

     伸展侧腰运动

    

     1.吸气：先采取步骤2 的姿势。

     上半身转向与下半身相反的方向并下压，

     右手撑在地上、左手向前伸直，

     使侧腰及躯干肌肉得到伸展。

    

     2.吐气：上半身倾向左腿的方向，

     尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。

     此时，手臂伸直与肩呈一直线。

     注意：下半身固定不动。

     两脚交叉伸展侧腰运动

    

     1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，

     上半身顺势向左倾斜，

     使侧腰的肌肉尽可能伸展。

     骨盘与膝盖固定不动，

     臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，

     屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。

    

     2.吸气，吐气：左脚为轴心，

     右脚往前使两脚交叉挺直身体，

     高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。

     ※ 连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。

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