久坐，最温柔的慢性自杀
2016/6/27 我的门诊

     上班8小时坐着，吃饭坐着，聊天坐着，回家看电视坐着....不知不觉，你已成为久坐族中的资深一员。久坐带来的健康问题，也在你的身体上慢慢呈现，比如颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏等，甚至有研究发现久坐的危害堪比吸烟，甚至会缩短我们的寿命。为此，我的门诊网为你细数久坐的危害，并总结了最实用有效的“久坐族自救指南”。让我们利用一切机会站起来，彻底告别“椅子病”。

     久坐成为减寿“元凶”

     澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐一小时=抽两根烟=减寿22分钟世界卫生组织(WHO)早已将久坐列为十大致死病元凶之一。据统计，全球每年都有200多万人因久坐死亡，预计到2020年，全球将有70%的疾病由久坐引起。

     久坐从头到脚伤害你

     眼病

     久坐电脑前，由于视物较劲，破事眼睫状肌处于收缩紧张状态，从而使晶体变凸以适应视近物，眼睛长期处于紧张状态而得不到休息就会导致近视。此外，白内障、角膜溃疡和干眼症等，也是长期使用电脑者易患的眼病。

     颈椎病

     北京大学第三医院骨科对来自全国的近300份颈椎病病历调查系统发现，40岁以下的中青年人占颈椎病人群的48.1%，男性高出男性3%。财务、流水线作业、文字工作、教师、平面设计、IT、驾驶员等久坐行业的患病率分别占据了前七位。

     心脏病

     久坐时，肌肉燃烧较少脂肪，血液流动缓慢，脂肪酸沉积在血管，极易阻塞心脏血管。美国南卡罗纳大学研究发现，与每周坐不到11小时的人相比，久坐超过23小时的人，因心脏病突发死亡的几率高出64%。

     腰椎间盘损伤

     研究表明，人体在坐位时，如果保持正确的坐姿，腰椎间盘内的压力是平卧时的6倍;如果坐姿不良，压力会飙升到平卧时的11倍。长时间坐着工作会使背部肌肉处于极度牵拉状态，极易引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，引发腰椎间盘突出。

     痔疮

     长时间保持坐姿，腹部血流速度会变慢，下肢静脉血不能回流，血液循环受阻。在这种情况下，直肠静脉丛容易发生曲张，导致血液淤积，最终形成一个静脉团，即痔疮。

     下肢血栓

     久坐不动，腿部的肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，从而增加血栓的发生几率。英国《皇家医学会志》刊登的研究指出，每天固定一个坐姿三小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的2倍。

     糖尿病

     英国莱斯特大学的研究表明，习惯久坐的生活方式会导致2型糖尿病危险增加112%。研究人员分析认为，因久坐缺乏锻炼，身体会出现重力性脂肪组织分布异常，导致向心性肥胖，从而出现代谢异常，诱发糖尿病。

     阿尔茨海默病

     肌肉活动可以帮助新鲜血液泵至大脑，租金大脑释放各类增强大脑及提高情绪的化学物质。美国加州大学旧金山分校的研究发现，久坐是增加个体患阿尔茨海默病的一项重要因素。

     癌症

     德国研究人员发现久坐与结肠癌、乳腺癌及子宫内膜癌的患病风险增高有关，因为人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而提升，久坐不动会使人体缺少足够的免疫细胞。

     致残

     美国西北大学芬伯格医学院针对2286名受试者的研究发现，每天久坐12个小时的65岁妇女，齐致残危险是6%，每天坐13个小时的65岁妇女致残危险为9%。

     每30分钟就得起身一次

     英国莱斯特大学爱玛·威尔顿博士指出，长期不动会使肌肉中的酶发生改变，并由此引起血糖升高等问题。这种影响几乎是立刻发生的，所以等到一天结束后在做一次锻炼，并不能起到万全的保护作用。因此，防久坐伤害，最简单的方法首先是要保持正确的坐姿，其次就是持续坐着的时间最好不要超过30分钟，即便是起身接杯水。

     6个动作减轻久坐伤害

     1.活动手掌。坐直，双手合掌互推，保持这一动作5秒后放松，至少做4次;掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后换另一侧;握拳，先握紧拳头，然后伸展手指，在握紧。

     2.伸展肩膀。耸肩，单侧肩膀尽量向上抬高，保持5秒，然后放松，重复10次，两侧交替进行;抬臂，双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持10秒，然后放松，反复练习5-10次。

     3.转腰。坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼吸，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。

     4.练大腿肌肉。抬起一条腿，直至腿部发酸，在换另一条腿;半蹲，双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐。

     5.踮脚。双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20-30次。久坐的人，最好每坐1小时就做一次踮脚运动，可是下肢血液回流顺畅。

     6.全身放松。贴墙站，后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，伸展前胸，放松紧绷的肩膀;睡前和起床后在床上趴一会，这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干。

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