年轻6岁的腰大肌体操
2015/12/2 李哲教你学解剖

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     文章出处：康健杂志

     作者 ： 朱芷君

     圖片來源 ： 蕭世英

     版权归原作者所有，转载请务必注明文章出处

     实际年龄20～29岁

     优：少于7秒；普通：8～9秒；劣：10秒以上。

     实际年龄30～39岁

     优：少于7秒；普通：8～9秒；劣：10秒以上。

     实际年龄40～49岁

     优：少于7秒；普通：8～10秒；劣：11秒以上。

     实际年龄50～59岁

     优：少于7秒；普：通8～12秒；劣：13秒以上。

     实际年龄60～69岁

     优：少于8秒；普通：9～16秒；劣：17秒以上。

     实际年龄70岁以上

     优：少于10秒；普通：11～20秒；劣：21秒以上。

     腰大肌体操

     不需要复杂的器械，只要利用自己的体重，便能达到锻炼肌肉的目的。以下动作10次为1回(李哲老师公众微信：lizhegdmc)，一天可以做1～3回，一周5天。如果无法做完所有动作，也可以选择其中2、3种交替做。持之以恒，约3个月便会有效果。

     大腿上举

     1.左手放在椅背上，右手插腰，两脚并拢站好，背挺直。

     2.右脚垂直向上抬起，大腿和地面呈平行，停留2秒后放下。再换左脚抬起。

     3.左右脚各做10次。

    

     慢蹲

     1.双脚打开与肩同宽，手往前伸直放在椅背上。

     2.好像要坐在椅子上一样，慢慢往下蹲，注意膝盖不要超过脚尖，再慢慢回复站姿。

     3.反复10次。注意蹲下时，腰不能拱起来。

     全球最大生命奥秘博物馆

     12月24日在四川成都盛大开启

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     在这里重新思考生命

     12月27日，我将在成都生命奥秘博物馆为成都市民讲解人体的奥秘

    

     后抬腿

     1.双脚微开站好，背挺直，手扶椅背上。

     2.右脚往后上抬，直到臀部肌肉收紧，放下。注意上半身不能前倾。重复10次后，换边。

    

     膝盖弯曲伸展

     1. 坐稳在椅子上(李哲老师公众微信：lizhegdmc)，双手抓住椅子边缘，保持上半身挺直。

     2. 右脚抬起向前伸直，注意上半身不能倾斜。维持两秒后放下。两边各做10次。

    

     背肌运动

     1. 脸朝下趴在床上或垫子上，双手向前伸直，双脚打开。

     2. 左手右脚同时向上抬起，直到臀部肌肉收紧，放下。换右手左脚。共做20次。

    

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