养生知道｜教你六大招式，缓解运动后腰酸背痛！
2016/9/12 郴州市养生保健协会

     养生联盟

     打造中国养生第一城·郴州

    

    如今，生活中加入运动行列的人越来越多，运动后出现肌肉损伤的情况也在逐渐增加。那么，如何缓解运动带来的损伤？一起来解读吧。基础招式

     具体做法：两脚打开与肩同宽，膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎。.两手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推，感受到下背部的张力，维持15秒。双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势15秒。重复以上动作5～8次即可。

    屈膝深蹲式

     具体做法：双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地。将臀部向后推，带动双臂向前伸，背部保持伸展。带动双膝屈曲至蹲马步姿势。身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖；回到原位，重复8次～10次。

    弯腰前倾式

     具体做法：双脚打开与肩同宽，双手半握拳置于身体两侧，用力使臀部向后推。把臀部向后推，带动躯干前倾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝关节微屈，重心落在脚跟。挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿。重复10次～15次，每次维持15秒。

    弓箭步伸展式

     具体做法：右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部不应倾斜，维持姿势20秒。换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8次～10次。

    屈膝伸手高举式

     具体做法：双脚打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前(见基础式)高举，用肩膀的力量将背部往下拉。肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持20秒。

    面壁深蹲式

     具体做法：两脚打开与肩同宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸。保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲90度，脊椎保持伸展。保持15秒左右，视自身情况而定。

     会长助理@王鲲：18975503450

     协会宗旨

     打造”中国养生第一城·郴州“

     弘扬郴州市中医养生、道家养生、太极养生、佛家养生、药膳养生、等历史养生文化底蕴，整合郴州市生态养生、温泉养生、蜂疗养生、香道养生等当代养生产业平台，凸显郴州市国学养生的独特魅力，打造郴州市全新的“城市名片”。

     为了办好郴州市养生保健公益讲座，特向社会各界诚聘：

     中医养生、国学养生、生态养生、温泉养生、道家养生、太极养生、药膳养生、蜂疗养生等讲师，有意者请与会长王彭龄或讲师团团长肖建南联系。

     联系电话：18607358635(王彭龄) 13875550673(肖建南)

     地址：郴州市人民西路湘南学院附属医院

    http://www.duyihua.cn
返回 郴州市养生保健协会 返回首页 返回百拇医药