瑜伽9式,小肚子平了,练完感觉又瘦了!
2016/9/6 教你快速瘦身

    

    瑜伽球作为练习的辅具,

     除了用来瘦小肚子,

     效果非常棒以外,

     你还会收获4个意想不到的健身效果。

     第一、缓解腰背不适。由于瑜伽球受力较为柔和,腰背有伤的人,可以利用它来缓解和康复治疗;

     第二、训练平衡感。让球保持平衡不滚来滚去,这就需要动用腿部、腰部、腹部的力量来保持,由此能很好地锻炼了身体的协调性;

     第三、按摩作用。练习时,它与人体接触时,会均匀而柔和地按摩,进而促进血液循环;

     第四、纠正体态。你在瑜伽球上的小动作,却能加强腰背和腹部力量。你也不由自主地坐直、打开肩膀,纠正长久以来的错误坐姿。

     好了,

     说了这么多瑜伽球的好处,

     我们还是先来把小肚子减掉吧!

     01

    

    


     做平板支撑,小腿胫骨贴住瑜伽球。保持双脚、骨盆、肩膀都在同一条线上,不要弓背。尽力保持,直到坚持不住为止。休息。

     02

     臀部朝上,躺在瑜伽球上,脚尖点地,双手放在垫子上,置于头前。收紧臀部,抬起躯干,双手伸直,直至身体成一线。保持2秒,慢慢返回。重复12次。

     03

    

    


     平躺,手臂向头部上方伸展,曲双腿,双脚夹住瑜伽球,抬起双腿伸直,卷腹,抬起上身,手触碰瑜伽球,双腿此时和地面保持垂直。保持2秒钟,腿部保持夹球姿势,上身回到原来的姿势。重复12次。

     04

    

    


     平躺在瑜伽垫上,双手举着瑜伽球,上身抬离瑜伽垫。抬起左腿,直至与地面垂直,右腿可以稍微离地。上身保持,左脚触碰瑜伽球后,换右脚。两边为一次,重复12次。

     05

    

    


     坐在瑜伽垫上,双脚脚掌平放在地上。肩膀打开,双手交叉置于脑后,双脚向前移动,身体向后躺。从这个姿势开始,抬起头部和肩部,让胸腔往骨盆方向做卷腹,保持2秒,慢慢回到平躺姿势,重复12次。

     还有一组普拉提,一共有7个动作。

     练完让你瘦成小腰精。

     ◆ ◆ ◆ ◆ ◆

     1、摇摆式(顺时针,逆时针各10圈)

     收紧腹部,这个动作很简单,但是很有效果的,大家认真做哦。

    

     2、仰卧束式(2分钟)

     膝盖自然下沉,全身放松的躺在那里,记住不要因为太舒服了就睡着了哦。

    

     3、蝴蝶式(30秒)

     可以感觉到上背部很放松舒适,身体尽量往前倾,到极限保持。

     这个动作对于女性来说很简单,但是男性的话很困难。可以让身边的男性试试。这就是我们女性练习普拉提的先天优势哦。

    

     4、天鹅式(左右各30秒)

     感觉到困难的同学可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾,胸部贴小腿,俯卧下来,放松。用自己的意识去放松,紧张的肌肉。保持自然呼吸。

    

     5、顶峰式放松

     左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部,次数随意,放松到位即可。

    

     6、单腿摩天式(左右各30秒)

     柔韧度不好的同学,可以踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松哦,加油,坚持2秒,你就美1分,瘦2分了!

    

     7、上犬式(30秒)

     不要耸肩,柔和的向上向后伸展,不要给腰部和手腕太大的压力。普拉提都是要很放松的进行,不要勉强自己哦。

    

     8、简易桥式(2分钟)

     四肢支撑地面,收紧腹部,坚持2分钟,感觉到全身的脂肪都在燃烧了没,如果中间实在撑不住了,可以休息一下,继续哦!加油,加油,你最棒的。

    

     9、系鞋带式(1分钟)

     身体由腰部开始向前倾,低头放松。这个体式很好的,让我们臀线更加的漂亮,髋部更加的灵活,去感受肌肉和韧带紧绷和拉伸感,用心去放松它。

     你可以感觉到身体的进步与变化,这会给你带来不一样的成就感。

    

     调整5次自然呼吸。练完感觉又瘦了!

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