夜跑减肥族的内幕，看完你真的会瘦的！

夜跑减肥族的内幕，看完你真的会瘦的！
2016/9/30 教你快速瘦身

     为什么要夜跑？

     ①夜跑更被广大女性跑者所接受，因为夜晚凉快，更重要的是紫外线辐射又比较少，可以不用担心因为跑步而晒伤、晒黑，再也不用担心变成灰姑娘，甚至黑姑娘啦。

     ②夜跑是上班族的最佳选择，早上难以苏醒、懒得起床，白天过于繁忙导致他们没有时间去跑步，而晚上既不会影响工作，又可以锻炼身体、减肥瘦身。

     ③夜跑的效果好，夜晚空气相比于早晨的空气，比较新鲜，氧气也比较多，而大多数人在夜晚的体力也是最好的，这样会让跑步效率更高，也减少伤病情况的发生。

     ④夜跑减压最有效，因为下班后你可以把一天工作的琐事全抛于脑后，没有后顾之忧的跑步是最让人放松的。让你隔天的拥有良好的精神面貌。

     你会夜跑吗？夜跑需要注意什么？

     ①晚上跑步不能太晚，因为22点以后不适合有剧烈感的运动。

     ②别带耳机，别看手机，容易出现意外。择一双弹力较好，具备缓冲功能的跑步鞋。请全身心放松，感受自己在活力的细胞之间跳动。

     ③选择公园、河边等一些车流量较少、地面平坦、光线明亮、树木较多、空气较好的地方。更需要注意选择在人多、最好有摄像头的地方，这样安全性会比较好。

     夜跑前应该做什么？

     ①千万不要空腹去跑步，以免出现低血糖或者没力气的现象，被迫提早结束。

     ②吃完饭，休息下再去跑。如果你吃了容易消化的食物，那么请1个小时之后再去跑；如果你吃了不那么容易消化的食物，那么请2个小时后再去跑。

     ③跑前进行动态拉伸5分钟。

     其实，有一种热身运动大家都熟悉，也简单

     夜跑时应该怎么做？

     1、跑步的主要过程就是慢跑，多慢？以不会急喘的节奏。一般可以参考心率值，下限：(220-年龄-安静心率)X60%+安静心率。上限：(220-年龄-安静心率)X70%+安静心率。在上下限区间之内比较适宜。注：安静心率就是你早上刚睡醒时的测得的心率。

     2、注意跑步节奏应该是慢-快-慢，先用快走进行暖身，再循序渐进开始加快速度，最后再慢慢降速，快走一段距离结束。

     3、跑步时间尽量保持在30分钟以上，最好控制在45-60分钟之间，因为这样对脂肪的燃烧很有效果，还不会使你感到很疲惫。

     4、跑步时，头要正对前方，肩膀放松垂放，始终与地面平行。

     5、背部自然挺直，挺胸，避免低头含胸而影响跑步效率。

     6、手臂自然弯曲，相互前后交替摆动，切勿太高或太低，从而影响速度甚至拉伤。正确的摆臂还能有效节省体能，让跑步更有效率。

     7、千万不要紧握双拳，咬着牙去跑步。双手放松轻握，慢慢跑，放松才是王道。

     8、脚尖落地能提高跑步速度，跑起来更省力，但会过度使用小腿肌群。可采用脚后跟着地的方法，以减少对小腿肌肉的使用，何况，我们追求的是减肥效果，而不是跑步速度，更不是为了跑起来节省体力。

     虽说用脚后跟儿落地对膝关节冲击有一定的影响，但选择一双缓冲好的鞋子、丰富的腿部肌肉力量、以及不是很大的体重，再加上是慢跑，这些所有因素整合到一起来，导致这种落地方法对膝盖也没有什么冲击影响了。

     当然，大体重的，还是不建议跑步的，最后是快走、游泳之类的，不要有腾空和落地。

     9、跑步的幅度要小一点。步子过大，会引起疲劳，所以幅度小一些，可以降低用力程度，使夜跑时间长一些，起到锻炼效果。

     10、使用腹式呼吸，深长且保持节奏，可两步一呼、两步一吸。不但可以提高呼吸的效率还能使跑步耐力更强。

     夜跑后应该做什么？

     ①跑后一定要补充做够的水分，需要适当补充一些糖分，如水果等碳水化合物。

     ②拉伸，拉伸，还是拉伸哦，不过这次是静态拉伸!跑后拉伸10分钟。

     尤其是第10步小腿拉伸，一定要充分，可以使肌肉富有弹性和延展性，防止小腿肌肉过于粗壮。

     这样

     都可以对小腿后侧肌肉进行抻拉放松。

     更多拉伸动作图：

     ③想要达到最后的100分还是直接降为0分？那就取决于你跑完后吃的东西。如果你选择的是垃圾食品，阿哦，恭喜你，白跑了!

     所以跑后进食要确保营养和低热量。如果夜跑之前没有进行晚餐，跑步结束之后30分钟后可以进食正常晚餐(当然是健身营养晚餐)，如果夜跑之前吃完晚饭了，跑步后仅需吃点水果，增补一点碳水，再摄取一些蛋白类的食物即可。

     减肥没有捷径，让跑步成为你的生活习惯，就像吃饭睡觉一样自然，那么你的基础代谢也会慢慢提高，慢慢变成不宜胖的体质。

     坚持夜跑，坚持21天，当你穿上跑鞋，决定出发，就已经成功了99%!那时，你会发现，夜景原来那样美。

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