人鱼、马甲不能再等啦，一套专属动作送给你！

人鱼、马甲不能再等啦，一套专属动作送给你！
2016/8/24 疯狂健身师

     训练方法(自选5个动作，最好的锻炼效果是：隔天练一次，每个月换不同的训练动作)

     1、毛毛虫爬

     主要肌肉：马甲线、人鱼线

     动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原

     呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气

     动作组数：建议做3组

     动作次数：每组做20次

     休息时间：1分钟

     2、仰卧抬腿卷腹

     主要肌肉：马甲线、人鱼线

     动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起慢放。

     呼吸：起时呼气，还原时吸气，不要憋气

     动作组数：建议做4-5组

     动作次数：每组做20-25

     休息时间：1分钟-1分半

     3、仰卧顶髋

     主要肌肉：马甲线、人鱼线

     动作要领：仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。双手可以放在体侧也交叉放在胸前。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。

     呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气

     动作组数：建议做4-5组

     动作次数：减脂塑形每组做20-25个

     休息时间：1分钟-1分半

     4、踩球顶髋(高难度)

     主要肌肉：马甲线、人鱼线

     动作要领：仰卧，双脚踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要让球乱动。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢上抬，髋部往上顶。

     呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气

     动作组数：建议做4-5组

     动作次数：每组做20-25

     休息时间：1分钟-1分半

     5、仰卧蹬车

     主要肌肉：马甲线、人鱼线

     动作要领：仰卧于地面上，双肘支撑在地面稳定上体。臀部着地，脚尖绷直，来回的收大腿，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练

     呼吸：蹬时呼气，还原时吸气，不要憋气

     动作组数：建议做4-5组

     动作次数：每组做20-25

     休息时间：1分钟-1分半

     6、左右交叉起

     主要肌肉：马甲线、人鱼线

     动作要领：仰卧于地面上，双腿伸直。腹部发力收起左腿，脚尖绷直，同时右手抬起去触摸左脚

     呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气

     动作组数：建议做4-5组

     动作次数：每组做20-25

     休息时间：1分钟-1分半

     7、卷腹提膝

     主要肌肉：马甲线、人鱼线

     动作要领：平躺瑜伽垫上。双手双伸直放在瑜伽垫上，然后在卷腹动作，双手双脚同时收缩，脚尖绷直，双手去勾脚尖，快起慢放，

     呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气

     动作组数：建议做3组

     动作次数：每组做20次

     休息时间：1分钟

     8、单腿卷腹

     动图

     主要肌肉：马甲线、人鱼线

     动作要领：平躺在瑜伽垫上，单腿屈膝。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，双手抱头，然后做单侧卷腹

     呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气

     动作组数：建议做4-5组

     动作次数：每组做20-25

     休息时间：1分钟-1分半

     9、剪刀交叉

     主要肌肉：马甲线、人鱼线、

     动作要领：平躺瑜伽垫上。双手在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖绷直，双腿来回的做剪刀叉动作，快起慢放

     呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气

     动作组数：建议做3组

     动作次数：每组做20次

     休息时间：1分钟

     10、卷腹击掌

     主要肌肉：腹肌、人鱼线、马甲线

     动作要领：平躺瑜伽垫上，上体抬起，腰部和下背紧贴瑜伽垫不动，然后做左右卷腹，双手在大腿后部击掌，脚尖绷直，双手去勾脚尖，快起慢放

     呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气

     动作组数：建议做3组

     动作次数：每组做20次

     休息时间：1分钟

     11、仰卧上卷腹

     主要肌肉：腹肌、人鱼线

     动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头。上体卷动时感觉身体变成C型，只做卷腹，腰部和下背贴在地面不动。颈部放松

     呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气

     动作组数：建议做4-5组

     动作次数：每组做20-25

     休息时间：1分钟-1分半

     12、下卷腹髋上顶

     主要肌肉：马甲线、人鱼线

     动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直。收双腿，然后再向上顶髋。

     呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气

     动作组数：建议做4-5组

     动作次数：每组做20-25

     休息时间：1分钟-1分半

     13、单腿髋上顶

     主要肌肉：马甲线、人鱼线

     动作要领：仰卧，单脚支撑在地上，膝盖呈90°弯曲，另一条腿伸直，收紧臀部和腹部，抬起臀部和背部，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶，然后在还原

     呼吸：上顶时呼气，还原时吸气，不要憋气

     动作组数：建议做4-5组

     动作次数：减脂塑形每组做20-25个

     休息时间：1分钟-1分半

     14、左右摆动(高难度)

     主要肌肉：腹部、人鱼线、马甲线

     动作要领：身体呈直臂俯卧撑、然后身体左右的扭动，腹肌发力

     呼吸：正常呼吸，不要憋气

     动作组数：建议做4-5组

     动作次数：减脂塑形每组做20-25个

     休息时间：1分钟-1分半

     15、俯身后顶臀

     主要肌肉：腹部、人鱼线、马甲线

     动作要领：直臂俯卧撑、然后身体前后的移动髋部上顶，低头收腹，腹肌发力

     呼吸：正常呼吸，不要憋气

     动作组数：建议做4-5组

     动作次数：减脂塑形每组做20-25个

     休息时间：1分钟-1分半

     (本文内容来源于网络版权归原作者所有)

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