腹肌“轰炸机”，能完成1个就完爆96%的人！

腹肌“轰炸机”，能完成1个就完爆96%的人！
2016/9/6 疯狂健身师

     腹肌

     是男人和女人身体最性感的部位之一

     如果一个人拥有了八块腹肌

     人的气质会上升到新的高度

     人鱼线和马甲线

     也是很多健迷们梦寐以求想要拥有的

     可是!

     为什么腹肌那么难练!





     看看男神拉扎尔的腹肌

     这迷人的巧克力色度

     这诱惑的对称的角度

     ▼

     尼玛这衣服脱掉后

     分分钟让女生变痴汉!

     ▼

     360度炫一波儿

     无死角!

     ▼

     可是!

     为什么我练不出来!





     “唉。。。如果我也有那么漂亮的腹肌该有多好...”

     “为什么我练了那么久腹部还是没有线条？”

     “腹肌锻炼整天就是卷腹卷腹好无聊哦”

     “除了卷腹就没有更有趣更有新意的锻炼方式了吗？”

     “每天都卷腹，卷的我都要吐了!”

     “卷腹对我的效果不是很好了

     还有其他动作可以锻炼腹肌了吗？”

     我想很多健迷都有过上面这些碎碎念吧

     看着你们每天练腹肌的时候郁郁寡欢

     你们的迷妹看在眼里急在心里

     于是——

     就对健君我拳打脚踢。。。

     说让我来给大家来支招

     不过嘛

     这种问题可是难不倒你们全能的健君童鞋的

     这不，今天，就给大家介绍一种集牛X，装X

     让你在人群里闪闪放光成为众人焦点

     早日练就如同拉扎尔般腹肌

     的训练动作

     ——健腹轮卷腹!

     据说能完成一个标准的站姿健腹轮卷腹

     你就可以击败96%的人!

     你没有听错

     就是那么霸气侧漏

     是不是很想学呢

     嘻嘻

     且听健君给你慢慢道来

     学习健腹轮卷腹前你要知道的那些事

“健腹轮”，估计很多健迷们都听说过这个小玩意儿，可别小看了它，这个东西不仅十分的方便小巧，容易携带，用它还可以对腹肌造成“成吨的伤害”，据说可以有效地锻炼肢体以及全身各个肌群的力量，让你的核心坚如磐石。

自己没事闲着的时候，拿起健腹轮，随便找个空地就可以把腹肌给锻炼了，说不定还能引起一堆人来围观你的潇洒帅气身手不凡，成为你的迷妹哦~

不过在这里可能又会有曾经试过健腹轮的健迷们对健君哭诉了：“别逗了，这东西，下去了根本起不来!”别急别急嘛,要想获得一门牛逼哄哄的健腹动作，成为炫技达人的话，得一步步来，循序渐进嘛是不，这不，健君的老妈子心就又范了，今天，健君就一步步手把手地来教大家做起人生中第一个标准的健腹轮卷腹，怎么着也得让健迷们学会如此高效的健腹动作嘛~

     在教大家做起第一个健腹轮之前，先给大家讲解一下，什么是健腹轮，健腹轮到底能够给我们身体带来哪些好处，以及为什么健腹轮能够如此有效地刺激到我们的腹肌。

     什么是健腹轮？

     健腹轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，主要用来锻炼腹部肌群的健身器械。

     健腹轮卷腹的好处

     健身效果明显，可以有效锻炼核心力量、腹部力量和肢体力量。

     携带方便，运动的环境要求也不高，器械的价格便宜。

     在健腹轮锻炼以后还可以继续做卷腹等肌力训练。

     健腹轮不仅仅可以高效的锻炼腹肌，还可以综合地训练全身。(在健腹轮动作中，参与的肌群除了腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群，还有胸大肌、背阔肌、肩部、手臂等上背肌群，甚至还可以训练到臀腿等下肢肌肉。一个动作，几乎全部覆盖了身上的主要大肌群，可见该动作的高效和出色。)

     为什么健腹轮卷腹比普通卷腹更好的刺激腹肌？

     健腹轮卷腹是俯卧的姿势，相比于普通卷腹更有利于背部的拱起，也更符合腹肌的发力方式，更能找到腹部卷曲的感觉，所以对腹肌的刺激更好。

     普通卷腹过程中，其它核心肌群也承受了很多力，而健腹轮卷腹更能孤立腹部的肌群发力，离心收缩更强，所以这也是它相对其余卷腹方式更有效的原因之一。

如何正确快速地掌握健腹轮卷腹

OK,言归正传，在了解了健腹轮卷腹的高效之后，有没有心动呢，是不是想立马买一个回家咔咔咔地练起来呢，别急，心急吃不了热豆腐，先跟着本君一起来一步步地学习如何正确地，快速的，做起来自己的第一个健腹轮卷腹，并且同时学习下健腹轮卷腹的正确姿势，动作要领，注意事项和一些小技巧，有了这些，你用起这高效的动作时，才能更加的得心应手，才能更快更好地塑造属于自己的钢铁般的八块腹肌。

     正确姿势

     我们在学习健腹轮卷腹时，首先就要确定正确的练习姿势，正确的姿势不仅可以让我们更快的，正确的做起来第一个标准的健腹轮卷腹，也能更好地刺激我们想要刺激的肌群——腹部。

     而在调整姿势的第一步，就是要学习如何控制自己的骨盆以及腹部，骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线，骨盆在推出健腹轮之前，稍稍后倾，将更好的锻炼到你的腹肌，让腹肌保持紧张，并且能够更好的利用腹肌(核心)的力量把健腹轮拉回起始位置。

     骨盆前倾，后倾及中立的姿势如下图所示。

     前倾后倾中立

     也就是说，我们在进行健腹轮卷腹时，轮子向前滚出的时候，骨盆是处于稍微后倾的位置，同时挤压腹肌，尽量在这个过程中保持同样的姿势。腹肌时刻紧张，特别是轮子逐渐远离身体时，腹肌的压力应该是越来越大的，靠腹肌的收缩来支撑身体，这时如果腹肌力量不足的话，就会导致骨盆前倾，下背反弓，力量转移到手臂，就导致摔倒起不来，或者练后手臂酸痛，腹部却没什么感觉的情况发生。

     标准站姿健腹轮卷腹

     好啦，我们在知道了整个过程中的正确姿势后，下一步就是开始尝试做起第一个健腹轮卷腹啦，健君先来给大家说下标准站姿健腹轮卷腹的动作要领和注意事项，注意听哦~

     动作要领：

     双脚略微分开，手持健腹轮，弯腰着地，保持骨盆后倾，下背水平的姿势，全身核心收紧。

     腹部发力，向前滚动健腹轮，保持正确姿势不变，直至身体完全拉伸接近地面，最低点坚持两到三秒，整个过程中双脚不要移动，腹肌保持持久紧张。

     靠着腹肌收缩发力，缓慢的拉回身体到开始姿势，不断重复即可。

     注：判断何时收回健腹轮回到初始位置的标准是，当感觉腹肌持续紧张的感觉就要松懈，快要放松的感觉时，就已经达到了腹肌收缩的临界点，这时就可以拉回身体了。

     注意事项：

     在用健腹轮卷腹的过程中，要时刻谨记下面这些注意事项，以保证动作的正确性和防止受伤。

     在整个动作的过程中收紧下巴，不要抬头，以保持背部姿势防止塌陷。

     我们在练习的过程中，在保持腹肌时刻紧张的同时，核心肌群及四肢都应处在紧张状态，以保持正确的姿势。

     过程中手臂和腿要保证伸直的状态。

     循序渐进

     很多人第一次用健腹轮是做不了标准的站姿健腹轮卷腹的，可是又想快速练成这个姿势，那该怎么办呢？这时健君就教给大家几个循序渐进的动作，可以先从这两个动作开始，循序渐进地，慢慢地过渡到标准的站姿健腹轮卷腹姿势上来。

     跪姿健腹轮卷腹：

     采用双膝跪地的方式，双手紧握健腹轮，采用的姿势与标准相同，收紧下巴，盆骨后倾，后背水平，腹肌及核心部位持续紧张，向前滚动健腹轮，在这个过程中，双膝位置不变，双臂伸直，滚动到腹肌收缩“临界点”时收回健腹轮到初始位置，重复即可。

     注：采用这种健腹轮卷腹的时候，建议在膝盖下面垫上一个垫子，防止动作次数过多导致的膝盖疼痛。

     斜板健腹轮卷腹：

     如果可以熟练的进行跪姿卷腹的话，直接过渡到站姿对一些人可能还是有些难度，这时我们可以利用斜板或者斜坡，自由的控制倾斜的角度，不断的增大难度，直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。同样的，斜板健腹轮卷腹也要与站姿与跪姿健腹轮卷腹一样，姿势要标准，动作要点要遵守。

     平板支撑推行：

     这个动作已经比较接近站姿健腹轮卷腹了，这样的变化不仅挑战你的抗伸展核心力量，它也将挑战你以防止周围的髋部转动。这有助于进一步巩固所必需的核心力量，以帮助你安全，高效地完成标准站姿健腹轮卷腹。

     注：推行时尽可能骨盆不要前倾，下背部陷入过度伸展。也注重防止臀部转动或旋转。

     健腹轮卷腹的那些注意事项，动作要领，小技巧及其它

     在进行健腹轮卷腹时，肘关节要锁死。

     动作的全过程要保证两手和轮子的位置在你脑袋的前方。

     在练习过程中，如果感到过于吃力，可以先常识稍微弯曲肘关节，在逐渐增大肘关节角度，直到最终能做到伸直手臂的标准的站姿健腹轮卷腹。

     肩部如果有不适的话，建议停下来休息，降低动作的幅度。

     做这个动作的过程一定要慢，感受腹部的发力和持续紧张。

     另外还可以通过加弹力带的方式来降低健腹轮卷腹的上手难度。

     健腹轮卷腹这个动作如果按照正确的标准的姿势进行练习，仅仅几个来回就可以让你的腹肌有爆炸般的感觉，所以建议按照标准的姿势做两组足矣，不可贪多，给腹肌休息的时间，循序渐进，宁轻勿假，才能收到良好的效果。

     新手及腹部核心力量不强者，不建议直接上来就采用站姿健腹轮卷腹，可以先从跪姿健腹轮卷腹开始慢慢过渡到站姿健腹轮卷腹。