不知道这些，你还想练出八块腹肌？

不知道这些，你还想练出八块腹肌？
2016/9/26 疯狂健身师

     总有朋友一提到腹肌就犯难，现在流传的腹肌训练方法也是多种多样，各种健身高手们的腹肌训练方法也是层出不穷。训练方法是一部分，但是想练出腹肌，还有一个非常重要的因素，那就是对待腹肌训练的态度。

     这个态度是指在训练的时候把腹肌训练几天一次？放在训练计划的什么位置，或放在什么时候进行？如何进行？

这是一个健身界争论不休的话题，有人主张腹肌训练应该每天都练，有人主张腹肌训练应该作为单独的训练计划，专门有一天集中进行腹肌训练……

那么在体育科学上推荐如何安排腹肌训练呢？事实上，腹肌更适合按照一定的频率(最少练一天，休息一天，也就是一周最好不要超过4次)来练，可以单独列出来练，也可以分配在训练结束后练，但是腿部训练日后练腹肌会受到比较大的影响，原因后文有讲。

     首先，我来简单说说腹肌。我们说的腹肌主要由一对3P的基友组成(本来是4P的，最里面有一个腹横肌，但是我们暂时不讨论)，其中之一叫“马甲线”，另一对叫“人鱼线”。“马甲线”也就是下图中的腹直肌，其中腹直肌被几道肌腱分成了几块，最理想的是三道分为4块，但是也有很多例外。“

     马甲线”主要负责我们身体躯干的屈伸。“人鱼线”就是下图的腹内斜肌和腹外斜肌这双胞胎的结合体，主要负责我们上身的旋转和辅助“马甲线”进行曲伸(好基友，一被子)。

     腹肌是我们常说的“核心”肌群的一部分，在日常生活中经常用到，特别是早上起床的时候，除非是从地上爬起来，在床上起床的姿势都需要用到腹肌。

     同样，腹肌也是维持我们正常姿态的肌肉之一，人的绝大多数姿势和动作都有腹肌参与的身影。

但是这并不代表腹肌不需要休息。腹肌也是肌肉，也会疲劳，也会拉伤，也会发生炎症。所以腹肌并不是适合每天都训练，而是更适合隔一天两天来练，给腹肌更充足的恢复时间，这样在保证腹肌不容易受伤的同时，也能给他更好的恢复和生长。

     那么腹肌训练如何安排呢？

     前文说过，腹肌训练可以安排成单独的一堂训练，也可以安排到每次训练后进行。

     单独训练：

     单独训练就需要对腹肌狠一些。单独腹肌训练的方法主要有两种，第一是循环计时训练法，也就是把动作串一串，每个动作做一段时间，比如30秒，然后休息小段时间，比如15秒，然后再做30秒下一个动作。

     这个训练方法比较平均而且多样，适合整体腹肌的梯度提升。

     一个训练例子是这样的(40秒运动/20秒间歇)

     1、卷腹

     动作如图

     要求快起慢下。

     2、仰卧抬腿

     动作如图

     要求快起慢下。

     3、侧起

     动作如图

     要求下躺的时候要回到身体的侧位，起来的时候再扭转起来。

     4、平板支撑

     动作如图

     要求头、肩、臀、脚后跟尽量在同一直线上

     5、转体卷腹

     动作如图

     尽量让手肘碰到另一侧的膝盖

     6、侧腹桥

     动作如图

     7、登山跑

     动作如图

     开始阶段可以做慢速的，即回到俯卧姿势再迈另一侧腿。

     第二种训练方法叫做分组力竭训练法。也就是挑选三到四个动作，每个动作交替做2-3组，每组没有次数上限，做到暂时力竭结束，力竭就是做到不能再完成下一个的状态，然后换下一个动作。组中间休息时间在4-5分钟左右。这个训练方法的好处在于能够最大程度刺激腹部肌肉。

     一个常见训练范例：

     V字两头起