【硬派健身】拜拜咯~拜拜肉~雕塑手臂的颈后臂屈伸。
2014/11/24 硬派健身

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     各位给我发过简历的童鞋，近期等我给你回复哦，忙完很多手续的事儿，正在仔细浏览大家的简历!

     一直以来，手臂的训练动作都是微信内最热门的询问词。不过本着对大家认(随)真(意)负(懒)责(散)的写作态度。我没有涉及太多的手臂训练。而一直都是写作更多对身材塑造更有紧迫性的大肌群训练。

     (回复：新手该练哪 了解更多，或者直接回复：胸部、臀部等)

     不过我其实也知道，手臂这个部位，无论对于男女童鞋都是非常关心的一个地方。尤其是大臂的外侧。无论是女性的拜拜肉，还是男性的肱三头肌，都是能明显加分减分的视觉项目。

    

     女性方面我们就不说啦~夏天穿着无袖的时候，两条没有赘肉的美臂。是多少女孩子希求拥有的。

    

     对男性而言，很多人比较关心肱二头肌。实际上在你穿着衬衫或者T恤的时候。手臂外侧三头肌形态，才是大家比较容易看到的。所以，一定要好好训练哦~

     今天我们就来介绍一个可以改善大臂的训练动作——颈后臂屈伸。动作很简单，在家就能练。相信也有很多人也都练习过。所以除了动作介绍，我还会谈到一些训练的细节和技巧。

    

     动作要领：

    

     手持重物、置于脑后。哑铃、水瓶、弹力带都可以。重量一定要轻，此动作重在雕塑形态，不宜重量太大。肘关节容易受伤。

     在动作最低点的时候，要感觉到大臂后面是被拉伸的!这个拉伸感，是颈后臂屈伸作为雕塑手臂的入门动作，优于其他动作的原因。拉伸，本来就是可以使肌肉的力量和形态得到很好增长的①。

     这一个动作能让初学者比较全面的体会肱三头肌的发力感觉、拉伸感觉。并且能很有效的雕塑大臂的形态~~~~

    

    

     3.缓缓把重物上抬，直至手臂接近伸直。注意!是接近伸直。但其实到最后，肘关节是不锁定的(如图示)。如果你最后把肘关节完全伸直了。肌肉不会得到充分的训练。相反，重力会施加在关节与软骨上，潜在可能会有一点损伤。

     4.最后，把重物缓缓下放，一定要轻柔和缓慢。因为肘关节韧带是比较容易受伤的一个部位。所以如果过快的动作，很容易导致冲击力损伤肘关节。

    

     5.对动作熟悉后，也是可以做一些单臂的颈后臂屈伸的。初学可以用另一只手辅助肘关节。

     何时练？

     答：颈后臂屈伸是小肌群的雕塑训练，最好放到你大肌群训练以后。比如练完胸部、臀部的动作，再做颈后臂屈伸会好一些。或者如果没有事情的时候，单独拿来训练也是可以的。

    

     所以最佳的训练时间是大肌群训练后，核心肌群和有氧训练前。对手臂增肌需求强烈的男性同胞(巨臂计划的)，请将这个动作和肱二头肌的训练动作交替进行。因为肱三头肌和肱二头肌互为主动肌和拮抗肌。

     练几次、几组？

     最好先做一组轻重量的热身，因为该动作不热身，很可能会让肘关节收到损伤。女生朋友可以用空手稍快速度的进行热身。在热身后，然后再做2-4组、8-12次的正式组。

     ~~~喜欢的话，请分享到自己的朋友或朋友圈，谢谢大家~~~

    

     恩恩……求多分享啊

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     ①YANG S.ALNAQEEB M.SIMPSON H Cloning and characterization of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle sub jected to stretch 1996

    http://www.duyihua.cn
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