【硬派健身】练得好与累要死~健身训练量长期如何安排？
2014/12/4 硬派健身
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一周的健身训练计划安排是门值得研究的学问。安排的好，可以让你健身效果倍增，精神倍儿棒，吃嘛嘛香。安排的不好，会让你疲累不堪，肌肉酸疼，精神萎靡……
上一回，我们说了一周训练多少次比较好(回复：训练频率 了解更多)~这次我们谈谈每次的训练量和训练部位~。当然，这里的训练目的我们假设为一般的增肌减脂。
(懒得看的人去参考最后的图表)
训练量是由单次训练的总负荷构成的。你可以比较简单的把它想做“训练重量 × 训练次数”。(具体的单词训练次数与重量，回复：训练次数 了解更多)。或者比较牛逼的学霸，你可以计算每次训练的总功率……不过我是懒得算。
那么，如何去计算自己的大中小训练量？虽然有很多方法，不过对于一般训练者有个更简易的。你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量，乘以90%，就是中等训练量，以85%就是小训练量。比如你状态最好的时候，是100kg为一组深蹲训练的。那么这个就是大训练量，90kg就是中等训练量，85kg就是小训练量。
(大训练量=100%max重量、中训练量=90%max、小训练量=85%max)
当然，你也可以训练重量不变，而是把训练总次数相应减少。比如以前是10×3组×4个动作(每组10个，每个动作3组，一共4个动作)=120次。那么做108个左右就是中重量，102个左右就是小训练量。
(大训练量=100%max次数，中训练量=90%max次数，小训练量=85%max次数)
为什么要分大中小？因为人是不可能一直用最大训练量的!如果身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部生长完全。直接用一直用大训练量训练，不仅效果很差，而且还很可能疲累、精神萎靡，甚至受伤!(回复：训练过度 了解更多)
既然如此，要如何去妥善安排我们一周中的大中小三个训练量？
首先，我们要介绍一个运动健身中的基础理论“超量恢复”。超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一。由前苏联运动学家提出。大意就是：运动时，肌糖原等物质会消耗。为了准备下一次的运动消耗，身体会准备更多的肌糖原。
一开始，超量恢复理论只是针对肌糖原的。所以以前我们以为的超量恢复曲线是这样的。
由于身体是可以超量恢复的，所以训练负荷应该一天比一天都提高。还记得哆啦A梦的忍术进修包吗？里面有个飞檐走壁的训练器。就是一个机器树种。他先从小芽开始长，你就跳小芽。然后树一天天的增长，你跳的也就越来越高了。
(很多正经八百的训练书也提到过类似的内容……)
要真是这样，人类早会飞了……
当然我们知道这是不可能的。后来人类发现，不仅是肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线①。所以在训练中，我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。(关于超量恢复，以后会详细说说，现在只是拿来用用)。
上回提到，有很多研究发现，超量恢复大肌群中的肌腱(筋骨)等，恢复速度大概也在72小时左右②。而调用这些大肌群(统筹大肌群等)，所耗费的神经和中枢恢复更是可能高达80小时左右③。脏器的恢复时间也在72小时左右④。
每一次的训练量不同，都会导致恢复时间的不同。所以我们在制定训练计划时候，都要考虑到个人的训练水平和恢复时间。
所以现在大多数健身计划的制定都是这样的。
按照上述理论，套用到我们实际的健身训练计划制定。最好是高中低三个训练量循环。一般是大训练量→小训练量(恢复期)→中训练量(超量恢复期)→大训练量，这类的循环。
下面是一个图表，可以作为参考。
具体的计划可以依照自己的时间情况作安排~没有那么死的规定。
①冯炜权. 运动后恢复过程规律的生化研究进展 2004 ,
②Miller BF.Olesen JL.Hansen M.Dossing S Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise 2005
③AM J Physol 1998
④殷 劲等， 糖酵解供能运动后 /超量恢复区间 的研究 2007
http://www.duyihua.cn
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