【硬派健身】肌酸有多好，你造吗？①
2014/12/16 硬派健身

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     肌酸可能是大家听说最多的增肌补剂了。很多初入门者或非运动人士，都可能会对肌酸产生一定的误解，甚至会与兴奋剂、类固醇等混淆。认为肌酸是一种能增肌增力，但伤身伤体的禁药。

     其实不然，肌酸是比较安全的运动补剂，而且经过一个多世纪的实验(人体和动物都很多了，至少有数百实验)验证。今天我们就来谈谈肌酸的效用和安全性。

     和以前一样，不要问我买什么牌子哦，有质量保障的都可以。

    

     肌酸简述——天然可补充

     肌酸是一种天然的在肉类和鱼类中大量存在的营养物质(所以人们总说吃肉长劲儿嘛，相关的一些，回复：猪牛鸡肉 了解更多)。同时肌酸也可以被我们的肝脏、肾脏、胰脏天然合成。95%的体内肌酸都存在于骨骼肌里，其他部分含量最高的是心脏、脑、睾丸和米青液……

     一般来讲，食用红肉等就可以获取比较足够的肌酸了。但问题是，肌酸很容易在烹饪过程中由于高温或过水等丧失。比如牛肉猪肉，肌酸含量都不错，但是国人比较喜欢红烧和罐焖呀……温度又高，烹饪时间又长，肌酸被破坏的很严重。

     另外，膳食中过高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以现代人的饮食习惯很可能会导致肌酸摄取不理想。

     肌酸的作用——增力、促恢复、长瘦体重。

    

     肌酸是最常见、最安全、最有实际作用的健身补剂之一。肌酸可以比较明显的提升训练者的运动表现和恢复能力。肌肉、心肌、平滑肌、脑、眼、神经器官等都通过肌酸来增加能源。提升细胞内肌酸的水平，可以增进这些器官在运动中的能力。肌酸可以比较明显的增加单次和重复高强度运动中肌肉的的ATP浓度①，增大力量并使人体不会过早疲劳。

     另外，肌酸可以促进身体的恢复和肌蛋白合成。肌酸可以促进身体对能源的使用，所以相应的可以促进瘦体重(肌肉)的生长和身体的恢复。研究表明肌酸会在短期内促进瘦体重的增加，但不会影响体脂水平②。

     肌酸增加瞬间爆发力和最大力量。对于进行健身训练，增肌训练的童鞋来说，这个可能是最看重的啦~肌酸和磷酸肌酸的储量增加，可以维持高强度运动时ATP的水平，并促进反复高强度运动间歇期，体内CP的再合成。一项研究中，被实验人员服用肌酸后，最大用力时，肌肉收缩能力和最大力量、单次冲刺能力增加5%以上③。

     放到我们实际训练中的意思就是，肌酸可以比较有效的提高你单次动作的最大力量。比如以前你深蹲100kg，在服用肌酸后，可能会能提升个5-10kg。

     另外，肌酸还可以比较明显的增加无氧耐力。研究者对比了3组青少年专业游泳运动员。最后发现，中长期补充肌酸训练(9周)的研究者，重复冲刺能力有明显增强。

     放到实际训练中，重复冲刺能力其实就接近无氧耐力。比如你深蹲100kg，平时一分钟休息后只能再蹲90kg。服用肌酸后，可能还可以深蹲98kg，或者可以缩短一定的组间休息时间。

     一项研究综述了大量文献和数据，最后认为训练期补充肌酸1-2个月，可以提升冲刺能力(爆发力)5%-8%，最大力量5%-15%，瘦体重1%-3%④。

     另外，在近些年的研究中也发现，肌酸也可以使运动员提升长跑等有氧运动的耐力⑥。

     肌酸的安全性——百年研究，安全、无副作用。

    

     在给人体使用肌酸，并进行安全性实验一个多世纪后，瑞典的Balsom博士在一篇综述性文章中提到：“在我们知识体系中最好的一件事就是，肌酸在目前所被证实的副作用只是增加机体的质量。⑦”

     几乎所有研究都认为，肌酸是一种有效和安全的营养补剂⑧。健康成年人每天较大剂量(20g)服用肌酸5周，肾、肝、血液等都未产生副作用，所有测试指标均健康正常⑨。

     人体的肌肉肌酸含量上限为160mmol/kg干重肌肉。当肌酸超过上限，人体会通过肾脏将肌酸排出体外。有人可能会担心这对肾脏有副作用。不过研究发现，肌酸是小分子量物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量，所以肌酸的补充对于没有肾脏疾患的人是不会产生危害的⑩。

     下一期要解决的问题……

     肌酸如何服用？

     补剂商和私教常推荐的冲击期(短时间，大剂量吃肌酸)是对的吗？

     外源肌酸是否会抑制人体自合成肌酸？

     肌酸服用有什么注意问题？

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     ① Kreider R. B. Creatine, the next ergogenic supplement. Sportscience Training & Technology. lnternet Society for Sport Science 1998

     ② Mitchell T, Almada A, and Earnest C. Safety report on creatine.

     ③ Kreider R.B.Creatine supplementation:Analysis of ergogenic value,medical safety,and concerns.JEPonline Vol.1,1998.

     ④ Grindstaff P. D, Kreider R, Bishop R, Wilson M, Wood L, Alexander C,and Almada A.Creatine improves swim-sprint performance.lnternatiional J.Of Sport Nutrition.7,1997

     ⑤Kreider R.B.Creatine supplementation:Analysis of ergogenic value,medical safety,and concerns.JEPonline Vol.1,1998.

     ⑥ Grenhaff P. Update-Creatine, ingestion and exercise performance,Coaching Focus 1993,⑦Kreider R.B.Creatine supplementation:Analysis of ergogenic value,medical safety,and concerns.JEPonline Vol.1,1998.

     ⑧ Sewell D,Robinson T,Casey A,and Greemhaff P.No health risk for acute creatin e supplementation.

     ⑨ Ziegenfuss T,Lemon P,Roger M,Ross R,and Yarasheski K. Acute creatine ingestion: effects on muscle volue, Anabolic power,fluid volumes,and protein turnover. Med. Sci. SportsExerc 1997;

     ⑩ Grenhaff P. Update-Creatine, ingestion and exercise performance,Coaching Focus 1993,

    http://www.duyihua.cn
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