【硬派健身】肌酸怎么用，你造嘛？②
2014/12/19 硬派健身
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减肥不能吃肌酸？不少肌酸的说明书上都写着“减肥期间慎用”。这是因为初期摄入肌酸，很可能会导致体重增加0.7-1.6kg。其原因是肌酸刺激了身体水滞留①。一些报告显示，5天的肌酸补充，细胞内和细胞外水增加了2%-3%②。
然而不必太过担心，这些体重增加都是水。而且这些多余的水在中长期会慢慢排出。一些研究显示中长期(7-140d)，身体体重和体成分就会恢复正常了③。
另外，大多数肌酸研究都是使用的一水肌酸，目前的盐酸肌酸和丙酮酸肌酸似乎就不会产生水滞留的情况了④。比较担心体重增加人可以选择这两种比较新的肌酸。
不过上回说过，无论是哪种肌酸，最终都会使体脂含量百分比下降。所以长期来讲，肌酸对减肥没有负面影响。大家不要在意账面上的体重数短期内增加了。最后，还是要看自己的体型。
冲击方法服用肌酸有必要吗？
很多健身房的私教和补剂厂商推荐的肌酸使用方法中，都有一种叫做“冲击期”的做法。按照他们的说法，人体想要合理的利用肌酸，必须在摄入肌酸时，有一定时间的大剂量储备。所以一开始，他们推荐一般人以20克每天的剂量服用肌酸(就是所谓冲击期)，冲击期维持5-7天。然后再以2-5克每天的含量维持体内肌酸浓度。
然而，我们说过，肌酸这种物质，本身人体自己也会合成的。人体在短时间、过量补充肌酸的情况下，是会影响自己的肌酸合成的⑤。而且，当过量补充肌酸导致自身合成减少，肌肉的收缩能力也会因此下降⑥。而且会导致身体储水更多，肌肉发死、发僵、紧涨。
研究者对一些大鼠进行了服用肌酸实验(有人问，为什么这项实验要用大鼠不用人呢……傻孩子，因为受目前测试方法的限制，不能把活人处死解剖啊……)，一部分大鼠使用了“冲击期”(初期短时间大剂量)的肌酸服用方法。另一部分使用常规维持的用量。研究发现，使用了冲击期方法的大鼠自合成内源性肌酸的能力显著降低。而只是使用常规剂量的大鼠体内肌酸没有产生明显的抑制⑦。
多余的肌酸会最终通过血液循环从尿液排出体外。虽然目前研究下，比较大剂量的肌酸不会产生对身体的危害。但是也造成了浪费。而且很可能会影响肌肉对肌酸的利用。
所以，我个人认为冲击期不仅不会让肌酸的利用效率变高，让训练效果更好。而且相反影响了身体自身合成肌酸的能力，造成浪费和肌肉能力变低。也有很多人猜测……这种冲击期的摄入方式，很可能只是厂商而后教练的骗局。因为你肌酸吃得多买的就多嘛……
正确的肌酸摄入姿势一般来讲，比较推荐的肌酸摄入量是0.03g-0.05g/kg/d(一水肌酸)。核算到普通人，一天服用2-5克比较合理。由于肌酸可以增加力量，又可以促进恢复。所以我个人推荐大家训练前后都服用一点。比如训前2g，训后2g。
如果是盐酸肌酸和丙酮酸肌酸等新型肌酸，所服用的含量都会更少。直接按照说明书上维持期的含量吃就可以了。
另外肌酸和糖共同补充，可以比单纯补充肌酸更有效。两者合用，肌糖原含量比单纯使用糖高18%，体内肌酸比单纯服用肌酸含量高10%⑧。所以最好的方式是服用肌酸时放到糖水里。比如可以用运动饮料冲服嘛。
另外由于肌酸会储水，所以请多喝水。
肌酸的其他使用肌酸的情况下，人体产生水滞留，有个别使用者认为如果在服用肌酸的情况下，于湿热环境中运动，更容易产生体内脱水，产生肌肉痉挛(抽筋儿)。虽然学者做了实验，认为目前不能证明有这种情况。不过多喝点水总是好的。
肌酸服用可以让血糖降低，提高胰岛素的敏感度，还可以让总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白下降。也就是可以预防糖尿病和降血脂⑨。(不过不能替代药品啦……)
最后还是，不要问我买什么牌子，过质检的都可以。
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恩恩……求多分享啊
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① Ziegenfuss T,Lemon P,Roger M,Ross R,and Yarasheski K. Acute creatine ingestion: effects on muscle volue, Anabolic power,fluid volumes,and protein turnover. Med. Sci. Sports Exerc 1997;
②arnest C. P, Almada A,and Mitchell T.High-performance capillary electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipid in men and women.Clin.Sci.91,1996;
③Sewell D,Robinson T,Casey A,and Greemhaff P.No health risk for acute creatine supplementation.
④补充丙酮酸肌酸、肌酸和肉碱对运动员身体成分及运动能力的影响 洪平等 2010
⑤李斌，艾华，李显，大剂量、长时间补充肌酸对大鼠自身肌酸生物合成的影响 2004，⑥艾华，李斌不同浓度肌酸对骨骼肌收缩能力和葡萄糖跨膜转运速率的影响 2003
⑦常规方法(冲击量+维持量)补充肌酸对运动训练大鼠内源性肌酸合成影响的动态观察 李莉等 2005
⑧ Green A,Swell D,Simpson L,Hulman E,Macdonald l,Grenhaff P. Creatine ingestion augments muscle creatine uptake and glycogen synthesis during carbohydrate feeding in man.J Physiol
1996;
⑨ Kreider P,Rasmussen C,Ransom J,and Almada A.Effects of creatine supplementation during training on the incidence of muscle cramping ,injuries,and GI distress.Presented at the
National Strength and Conditioning Association Convention,1998.
http://www.duyihua.cn
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