坐姿腿屈伸：美腿瘦腿 & 预防与康复关节炎~~
2014/12/28 硬派健身

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     上篇说道，从生物力学角度讲，股四头肌增强训练可以增加膝关节稳定性，改善其负重状态。从生理学角度讲，可以阻断关节炎→肌萎缩的恶性循环，并且可以促进局部静脉和淋巴回流①。

     那么有没有一个动作可以安全方便的训练股四呢？当然，而且这个动作还可以极好的瘦腿和美化腿部线条哦~~

     ·坐姿腿屈伸

     动作介绍

     1.坐在腿部伸展机上，双脚屈膝下垂，脚踝勾住横杠，腰背靠紧靠板，双手握扶手。

    

     2.股四头肌收缩，将两脚往上抬，脚尖朝向天空，往身体方向勾起来。

    

     3.在最高点时稍停1-2秒，感受股四头肌的顶峰收缩，然后缓慢下放重量，至最低点前重复动作。

     动作要点：

     1.动作过程中尽量保证背部不离开靠板，臀大肌不要抬起借力，否则会使主动肌受力减少。

     2.动作过程中最好始终勾起脚尖，保证股四头肌的彻底收缩。

    

    

     在家里也可以做哦~只要坐在椅子上，双手扶住椅面，腰背紧靠着椅子靠背就可以。如果觉得自重效果不够好的话，可以加上沙袋绑腿，重量自己把握一下。绑的时候注意沙袋朝向上，其余动作不变。

    

    

     单腿和双腿都可以。总体来说训练效果差别不大。

     ·美腿不粗腿

     有些人可能在做这个动作的时候被自己凸起的肌肉形状吓到了，会觉得做完以后大腿从此以后就变成那个样子，不好意思你又想多了，首先，大块状肌肉不是那么好练的，你想变成那样可能还没那么容易……

    

     这台式腿举应该有两吨以上重量了

     股四头肌是全身力量最强的肌肉，经过训练的股四头肌爆发个半吨左右的力量轻松愉快。但一般坐姿腿屈伸的训练重量也就10-20kg左右。以前我们说过，想长肌肉体积怎么着也得来个80%左右最大重量(回复：训练负荷 了解更多)。坐姿腿屈伸这点重量刺激，对股四来说只是毛毛雨罢了，想长肌肉体积还难着呢!

     而且，大腿前侧的肌肉训练好了会让你的腿部线条变得更加好看：肌肉拉展了你膝盖附近的皮肤，不仅会让你的膝盖看起来精致玲珑，立体的线条产生的阴影还会让你的腿显得更细。

    

     不信？看看各大秀场的走秀图你就知道了。

    

     还有维密模特们。你们可以发现，腿部线条都是有线条、有阴影才会显得更好看、立体(和瘦)。

     ·动作训练顺序

     担心长肌肉的妹纸，最好把该动作放在深蹲之后训练，重量可以小一点，次数多一点。

     想让腿部有型有力的汉纸，可以放在大重量深蹲之前训练。健美选手为了增长体积就是在深蹲等大重量训练之前来做这个动作，叫做腿部的预疲劳。

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     恩恩……求多分享啊

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