无器械家庭健身——元旦贺岁篇
2015/1/2 硬派健身
各位童鞋~新年第二天快乐!
不少朋友一定都发现昨儿个的微信文章推送出了点问题= 。=
因为新的一年太激动，手一抖导致文章内容出了点(小)BUG……为了不让大家产生理解上的错误，所以删除了一次，给大伙儿造成了麻烦，还请各位包容海涵哈~~~
下面重新附上原版高清无码的
“无器械家庭健身——元旦贺岁篇”~
TIPS:
看过并完成第一天训练计划的童鞋们~要继续坚持第二天的训练哦~
第一次看的童鞋们，可以直接跟着计划表的安排做，也可以选择今天做胸部&肱三头训练计划，明天做臀部训练计划~都是燃脂大户!!(回复 练哪 了解更多)
----------我是元旦特辑分界线----------
告别2014，喜迎2015!大家喜闻乐见，普天同庆的元旦第二天假期就这么愉快的到来啦!!!
是不是已经欢脱地奔走在各种饭局酒局~闺蜜趴~哥们儿聚会的大道上了呢？
且慢!假期虽好~饭局虽美~肥肉也不可小觑哟~
你也不想经过三天的大吃大喝后，傍着一身肥油就开始新的一年吧？~(回复 胖三斤01 了解更多)
所以即使过节，也不要忘记健身锻炼哟~
我们的目标是:把健身当作像是吃饭、睡觉、聊天一样自然而然，理所当然的生活节奏!!
但是有不少童鞋反应说，好多健身房都在元旦放假休息，而且即使可以去健身房，想着一天的时间排的满满当当，再抽出一两个小时去健身房，总觉得有点太折腾，那怎么办？？
来~斌卡我今儿个就做一回知心大哥，为各位答疑解难!
虽然我之前提到过无器械健身的局限性(回复 无器械局限 了解更多) 不过我们也常说，动了总比不动来的好!
家庭健身的关键在于选对动作和计划，下面就是为大家量身打造的元旦三天健身计划，分为三个主要肌群，针对性锻炼，无场地，无器械限制，即使是在家健身，也能起到很好的减脂塑形效果哦~
小贴士1：
每个动作都是一个关键词( 很贴心有木有~)，所以大家如果想了解更详细的动作要领，可以回复具体动作，了解更多哟~~
小贴士2：
懒得回复关键词的童鞋们，请直接打开多图文消息里的每日训练计划，里面有兔比君为大家演示完美的动作姿势!(更贴心了有木有~)跟着做就好!当然~动作要领还是要自己领会的!
(回复 训练计划 了解更多计划制定相关内容)
最佳训练时间：
饭前---早饭前，午饭前，晚饭前都可以~特别是准备大吃大喝的那一顿之前!
力量训练后的两个小时，身体的肌糖原储备增加，肌肉蛋白合成加速，吃下去的食物能更好的转化为能量和肌肉来促进身体恢复，而不是脂肪哦~
最佳训练强度：
家庭健身计划以塑形减脂为主，所以每个动作的组间休息时间不要过长，一般控制在1-2分钟内就好，组间休息时间越短，燃脂能力越强哟~
身体素质比较好的童鞋，如果觉得运动强度太低，可以选择负重或者是提高数量和组数来增加难度。
最佳训练顺序：
塑身训练前，可以做5-10min的简单热身运动，比如随便蹦蹦跳跳之类的，也可以直接采用训练计划里的第一组动作热身
动作锻炼结束后，再进行10-30min的HIIT有氧锻炼
锻炼最后，进行10-20min的拉伸，具体内容和拉伸动作可参考每日训练最后的兔比拉伸教学
下面是家庭版HIIT训练计划讲解时间~~~
特点：更短时间，更高燃脂效率，更长燃脂时间
持续时间：12-30min
每组长度：30s-2min
1.爬楼梯HIIT:一步两个台阶向上登一层，速度很快地向上登一层交替
(回复 爬楼 了解更多)强烈推荐哟~~
2.快慢交替跑：快跑30s,慢跑30s
3.跳绳普通版：快跳30s,慢跳30s
跳绳进阶版：双摇30s,单摇30s
4.HIIT有氧操课：insanity, pump it up都可以~
小贴士：
不知道怎么判断高低强度的童鞋，快的时候用冲刺的速度，基本爆发全力就好，慢的时候也不要骤然停下，仍保持慢速运动~
另外，有研究表明，强度交替次数越多，减脂效果越好~~~
最后~还是祝各位2015年新年快乐~新的一年吃好练好!
动起来吧~骚年们!!
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