胸部&肱三头训练计划
2015/1/2 硬派健身

    

    

     标准俯卧撑——居家必备的经典胸部无器械基础动作

     下斜窄距俯卧撑——针对上胸和肱三头肌

     上斜宽距俯卧撑——针对下胸和胸大肌整体

     颈后臂屈伸——经典的手臂三头雕塑动作，告别拜拜肉，拥有更好的手臂线条

     (回复动作名称，查看更多的动作要领~)

     俯卧撑的动作要领：

     1.保持腹肌、背肌、臀肌绷紧(所有核心肌群绷紧)，可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。

     2.注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。

     3.除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降(肌肉的离心收缩)

     TIPS:

     女童鞋如果觉得力量不够，可以把标准俯卧撑换成半俯卧撑或跪姿俯卧撑

     男童鞋如果觉得标准俯卧撑太轻松，请自动升级为击掌俯卧撑

     颈后臂屈伸的动作要领：

     1.选择重量时一定要轻，此动作的要点在于雕塑形态，不宜重量太大，否则肘关节容易受伤。

     2.在动作最低点，要感觉到大臂后面是被拉伸的，上抬重物至手臂接近伸直，但不要锁定肘关节。

     3.动作过程保持轻柔缓慢，因为肘关节韧带是比较容易受伤的一个部位。所以如果动作过快，很容易导致冲击力损伤肘关节。

     兔比老湿拉伸课堂~~~

    

     胸部肌肉拉伸

     动作要点：

     以手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身体朝向，使得大臂与身躯角度改变，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感，保持半分钟。

     肱三头肌拉伸

     动作要点：

     举起右手摸到颈椎，左手扶住右手的肘关节，向斜后方用力至大臂后侧有明显拉伸感，保持半分钟，然后换对侧拉伸。

    

    

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