肩部&核心训练计划
2015/1/2 硬派健身

    

    

     侧平举——锻炼三角肌中束，开阔身形

     L侧平举——减少肩袖肌群损伤，加强肩袖稳定性

     反向卷腹——强效锻炼腹肌，极大美化下腹和小腹，有效防止和治疗骨盆前倾

     十字挺身——下背部核心训练动作，挺拔身姿，防止闪腰

     平板支撑——不仅非常好的训练到几乎所有核心肌群，还能兼顾稳定和不稳定的训练

     (回复动作名称，查看更多的动作要领~)

     侧平举的动作要领：

     重量选择不要过大，双臂关节保持微曲，不要锁定肘关节

     动作过程中不要耸肩、不要挺腰、不要曲腿伸腿(不要借斜方肌、背肌、腿肌等力量)

     下落过程控制动作速度，尽量缓慢，这也是L侧平举的动作要领哦~

     一开始找不到三角肌中束发力方式的童鞋，请采用肩部本体感觉训练方法 (回复 肩部本体感觉训练 了解更多)

     反向卷腹的动作要领：

     重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲!你甚至可以不改变大腿与身体的角度(腿和髂等肌群就不发力了)这样能更好的美化下腹和小腹!

     平板支撑的动作要领：

     平板支撑的关键在于保持肌肉的绷紧，发力，掌握这一要点，撑不太住的时候左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等都可以，所有的核心肌群都会得到很好的锻炼哟。

     兔比老湿拉伸课堂~~~

    

    

     肩部肌肉拉伸

     动作要点：

     左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，感受肩部肌肉被拉伸至有酸痛感，保持半分钟，然后换对侧拉伸。

     腹肌拉伸

     动作要点：

     像伸懒腰一样，背反弓，双手高举，身子向后弯，脊柱挺直。缓缓拉伸直至腹肌有酸痛感。保持半分钟。

    

    

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