卧推，直的还是弯的？
2015/1/11 硬派健身

    

     这期本来是想放到周五的答疑里面的，不过写着写着，就写多了……由于太长，实在放不进去，于是临时单开了一期。

     在上一期平板卧推时，很多人询问：“为什么平板卧推是从胸中部开始，而不是直上直下的呢？多走的这些弯曲路线不是会浪费很多力量吗？另外，你说了史密斯机不利于胸部训练。那又是为什么呢？”

     首先说，没有好不好的训练器械，只有合适不合适的训练方法。史密斯机是非常安全有效的健身器械。它可以保证你在一人训练时，不会出现下面的情况……

    

     给史密斯机正名后，我们来很解释一下，为什么卧推要有一个弯曲的运动轨迹。简单讲，做卧推时发力的不只是胸肌，还有三角肌和肱三头肌，但推起时胸部发力较多，至一半时，三角肌和肱三头肌承担更多。

     在胸中部推起时，你要让胸部发挥100%+力量(超等长收缩)，此时重力是垂直于胸大肌肌纤维的。推到一半，胸肌和三角肌、肱三头肌一起发力，所以你要让这三个肌群同时处于合适的发力位置(稍向头部挪移)，不能光考虑胸肌啦~

    

     图表来源^①

     稍微详细一点说，卧推的最低点时，胸大肌被极限拉伸，此时胸部可以发挥很大的力量。因为被拉伸的肌肉，将会因肌肉的弹性系统和牵张反射做超等长收缩^①。而超等长收缩，会让肌肉发挥比平时更大的力量。就像你跳起前，要预先微微蹲一下，或者立定跳远时，要晃悠几下。此时肱三头肌和三角肌前束发挥的力量有限。

     Tips:

     超等长收缩，是指肌纤维先被离心拉长，继而迅速做向心收缩的一种复合肌肉运动形式。超等长收缩可以发挥比一般普通向心更大的力量^②。

    

     如图，此时胸肌所有纤维被极限拉伸，胸大肌即将做超等长收缩。

     然而到了半程，胸大肌的超等长收缩结束，此时三角肌前束和肱三头肌的发力将会逐渐增多^③。所以方向会稍微向头部位移，让三角肌和肱三头肌能更好的发力。

    

     如图，此时除了胸大肌，肱三头肌和三角肌也可以承担更多力量。

    

     实验中也发现，平板卧推的杠铃移动大概在71.1±18.2mm^③。

    

     所以在卧推中，卧推从胸开始，到锁骨结束，是为了整体能发挥更大的力量的生理结果。这也就是为什么我们上期讲到，平板杠铃卧推的最大推起重量会大于史密斯机的重量了!

     另外，也有人询问，对比史密斯机和杠铃，为什么重量更大就更好？会不会史密斯机虽然重量略小，但效果一样，并且反而锻炼效率更高？

     可惜，答案是否定的。史密斯机不仅重量逊于杠铃卧推。在肌电水平测试中，史密斯机的胸肌和三角肌水平也不如杠铃^④。

     只能说，固定的直上直下运动轨迹，真的不符合人体生理。

     不过，很多喜欢史密斯机的朋友也别灰心~以后，我会介绍些只有史密斯机才能使用的超有效卧推训练方法，敬请期待哦~

    

     ①付海峰.平板卧推动作肌肉工作特征的研究,2006.

     ②陈小平, 郭运.肌肉超等长收缩的生理学解释, 2001.

     ③刘晓威, 平板卧推力量训练动作的规范性探讨,2007.

     ④Saeterbakken A H, van den Tillaar R, Fimland M S. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements,2011.

    http://www.duyihua.cn
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