运动前，吃什么更减脂塑形？
2015/1/14 硬派健身
本文内容摘要：◆训前两小时左右摄入饮食，可以维持比较好的训练状态，也不会导致肠胃不适。◆训前摄入低GI值(血糖指数)的食物，可以增强运动表现，促进脂肪消耗。◆训前摄入脂肪，会影响训练表现，影响生长激素分泌。◆自己推荐的一些方便的训前食物!
很多健身的朋友，都是下班回家前去健身房，通常情况下都是晚上7-8点，距离午饭已有一段时间的距离。如果空腹去锻炼，感觉很没力气，但是上班时，又没法提前吃晚饭。不少人就问我“斌卡，训练前吃些什么呢？”今天我们就来讲讲，训前怎么吃，才能增肌又减脂!(回复关键词：简易饮食表了解更多 )
一句话结论：一般的健身者，最好是在运动前两小时摄入低血糖指数，并且脂肪含量低的食物。这样的好处一是促进运动表现，增加运动耐力，二是促进脂肪的分解，三是可以不影响运动中生长激素的分泌。
什么是GI值？GI值是血糖生成指数，是人吃下去一样食物所引起的血糖升高程度的指标。
比如含糖比较高的，吃下去血糖会飙升，这就是GI值高的，而一些粗粮、脂肪类，吃下去后血糖增长比较缓慢，属于GI值低的类型。(回复关键词：食物血糖表 或 GI 了解更多)
训前两小时左右进食，保证能源供给 如果运动前几分钟才吃东西，消化未完很可能会有肠胃不适，这一点我相信很多吃完再运动的人已经体验过了……
记得有一次，我在健身房看见一个私教带人跑步，那人上跑步机跑了几步就脸色煞白，私教也好像没注意到，仍然在后面催促，过几分钟，可怜人“哇”一口就把午饭吐出来了(我上班时午休去练，估计他也是吃完午饭去的)，满跑步机履带上都是啊……吃了什么粒粒分明(当然我也没敢仔细看)……霎时间那私教的脸跟可怜人上跑步机时候一样煞白……
此外，不少做深蹲硬拉比较多的朋友都会佩戴训练腰带。训练腰带在训练中会压迫腹部，这虽然保护了脊椎，但也很容易让人把腹内的食物吐出来……
比如我以前看到过一个硬拉比赛里，口吐蛋白粉的小哥儿……
水遁 · 水龙炮!!!
一般训前两小时左右进食，既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。
吃对食物，能让你跑的更快，减脂更多! 首先，相比于高血糖指数的食物，运动前两小时进食GI低的东西，在训练中可以提高脂肪的燃烧率
实验认为，这可能是低GI食物促进了更多肾上腺素分泌，从而刺激了脂肪的分解动员。
我好像暴露了什么……
第二，可能与常识相反，比起高血糖值的食物，低GI食物更能提高运动耐力
训练前，不要摄入脂肪!
于是，就有人问啦~斌卡君，既然是这样，那么我训练前吃脂肪类的食物可以吗？比如士力架、巧克力等，他们热量高、糖分高、供能快，同时脂肪含量还很高，导致GI值比较低，不是符合你说的训练前要吃GI低食物的要求吗？
可惜哦~虽然高脂肪的食物GI值比较低，但是他们也并不是训练前的理想饮食。
一方面，脂肪的摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉。更重要的，健身前摄入脂肪会影响你训练时的生长激素(简称GH)生成水平。
在一项研究中，学者们让受试者在训练前分别摄入三种不同的食物，一种是0卡路里的安慰剂，一种是包含脂肪的液体食物，最后还有高葡萄糖饮料。
研究发现，受试者在经过十分钟高强度的自行车运动后，生长激素生成水平产生了非常明显的差异。摄入高脂肪食物的小组，其生长激素生成水平大概只有高葡萄糖组的一半，连0卡安慰剂组的一半都不到
生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量供给由糖代谢向脂肪代谢转移
① Febbraio MA.Keenan J.Angus DJPreexercise carbohydrate ingestion,glucose kinetics,and muscle glycogenuse:effect of the glycemic index 2000②运动前进食不同血糖指数食物对长跑能力的影响王香生， 陈亚军， 骆卓明③ DeMarco HM.Sucher KP.CisarCJ.Butterfield GE Pre-exercise carbohydrate meals:application of glycemic index 1999④Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.Cappon JP1, Ipp E, Brasel JA, Cooper DM.⑤运动对生长激素的影响 张颖 李涛
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