增肌且减脂，欠糖还脂肪，天经地义！EPOC~
2015/1/20 硬派健身
在上一回的“跑步减脂”理论专题中，我们曾经提到过：相对于不间断的持续跑步，有间歇的跑步燃脂效果更好!不仅如此，在以前的HIIT系列文章里，我们也强调过高强度有氧间歇训练，即HIIT，具有比一般慢跑等运动更好的消耗热量，帮助减脂的效果。另外，关于力量训练在热量消耗和燃脂塑形方面的优越性，我们也已经写过不少内容。(相关理论知识，可以通过查看本文最下面的【相关文章列表】，在导航栏内了解更多哟~)
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以前我们总以为，增肌就是增肌，减脂就是减脂——我想紧致塑形就必须去做力量训练，想减脂就必须进行慢跑、快走、单车这些运动。但现在很多理论发现，塑形和减脂，其实是可以并行不悖的!(回复 增肌减脂 了解更多)如果你想紧致身体并且减脂塑形，那么HIIT和抗阻训练，可以同时满足你的两种要求。
那么，有没有人想过这是为什么呢？
我们初高中的时候生物课都学过，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼，氧分供应不及肌肉内的能源消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动，而只有在强度中低的有氧运动时，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。
既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，包括健身器械训练，或者insanity这种HIIT操课，都是高强度运动呢？
这些都要从一个知识说起，EPOC(运动后超量氧耗)，简单地说，就是你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。
那么，EPOC是怎么产生呢？举个很简单的例子，这就好比借钱……
比如健身房中，你正在做一个100公斤的深蹲。这当然是大强度运动，为了把杠铃举起来，你必须采用爆发力，而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，也就是我们上面提到过的脂肪不能参与供能的状态，此时，你只能使用身体里的糖原来实现供能。
但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的，身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，劳资还想储备着看看有没有不时之需呢!”你只能苦苦哀求“求你了大哥，我这都快被100公斤杠铃压死了，我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿!”
于是，身体一拍大腿“也成!运动中欠的这些，你慢慢就拿脂肪还给我吧!”
在理论里，你在运动中欠的部分叫做“氧亏”，即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分，你通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，你要把这些糖+氧，以消耗脂肪的形式还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。
这也就是为什么高强度的运动虽然不是有氧运动不能消耗脂肪，却仍然减脂能力超群!研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化
那么，什么因素可以增加EPOC呢？当当当～关键在于高强度，短间歇，多间歇。没错!又绕回来了，就像我们上一回在间歇跑与持续跑里说的，组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，反而会增加燃脂，而这就是因为EPOC存在的关系!
研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，更能有效增加EPOC。也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且组间休息越短，EPOC增加的程度越高
另一方面，高强度训练也是EPOC增加的关键
①Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 1988
②Short K R, West J M, Sedlock D A. The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption[J]. International journal of sports medicine, 1996
③Laforgia J, Withers R T, Shipp N J, et al. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running[J]. Journal of Applied Physiology, 1997
④Chad K E, Wenger H A. The effects of duration and intensity on the exercise and post-exercise metabolic rate[J]. Aust J Sci Med Sport, 1985
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