有型还是有量？——力量举卧推VS塑形卧推
2015/1/29 硬派健身

    

     内容提要

     1.杠铃卧推的好处——为什么杠铃卧推是必不可少的塑胸动作

     2.不仅仅是重量不同——力量举卧推VS塑形卧推

     3.力量举卧推对普通训练者日常训练的作用

     一、杠铃卧推的好处 前几期的卧推专题里，我们分别介绍了杠铃卧推和哑铃卧推的特点以及不同角度卧推的训练要点。大致总结如下：

     哑铃卧推：

     灵活性较大，运动轨迹更符合胸肌发力方式，所以对胸大肌的刺激效果更好；

     杠铃卧推：

     稳定性更高，负重相对更大，对上半身各种肌群的刺激更多，从而更有效地增加肌肉力量和爆发力。

     回复卧推了解卧推的详细内容

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     胸肌是非常具有生长潜力的肌群，掌握正确的训练方式，可以让自己的胸肌维度更大，形状更好。

     力量训练是塑造有型胸部的主要方式，而力量训练的强度与运动负荷密切相关，只有在采用较高的运动强度时，肌肉力量和体积才会有显著的增加。

     这也就是说，杠铃卧推，由于可以负担起更大的重量，对胸肌的刺激更大，也就能更有效的练出发达的胸大肌。

     所以，想要练出宽厚的有型胸部，杠铃卧推必不可少!

     二、力量举卧推VS塑形卧推 上面我们说到，胸肌是强有力的肌群，不采用较大的重量很难刺激到它的生长，所以胸肌训练中，一般都会采用比较大的杠铃负重。但是很多人因为贪图举起更大的重量，错误地使用了很多力量举卧推的姿势和动作，导致训练效果变差，更加容易受伤。

     事实上，普通的健美塑形卧推和力量举卧推是完全不同的!

     塑形卧推是这样的↓↓↓

    

     而力量举卧推时这样的↓↓↓

    

     简洁明了版的塑形卧推和力量举卧推对比图↓↓↓

    

     看得出来有何不同吗？下面我们就来详细地讲一讲力量举卧推和塑形卧推的区别。

    

     力量举卧推和塑形卧推最大的不同就是腰部脊椎的弯曲度。

    

     从图中可以看出，与常规卧推相比，挺腰卧推的腰伸角明显变小。

     简单地说：

     力量举卧推的目的，不是为了刺激胸肌增长，而是为了举起更大的重量。因此，力量举卧推需要尽量使用全身的力量，也就是说，你可以通过各种非目标肌群的借力，来完成极限力量的推起。

     健美塑形卧推的目的，是为了有效刺激目标肌群的增长，这就需要你在卧推过程中，尽量只用胸部发力，少向其他肌群借力，而腰部和臀部则要紧贴在凳面上，绝对不能借力的。

     在实际的平板卧推训练中，很多同学为了能举起更大的重量而将背部弓起，甚至让臀部离开健身凳，这样做训练效果不佳，而且很容易受伤，并不适合普通人的塑形训练。

     实验证明

     <sup>如图，在挺腰卧推的动作中，胸大肌和三角肌前束的肌电水平明显下降。原因很可能是过分抬高伸展背部，使得上臂在肩关节的屈伸角度受到限制。

    

     如图，在挺腰卧推中，肩关节的屈伸角度明显下降了。这是由于胸大肌和三角肌前束都负责肩关节的水平屈伸，如果你的肩关节活动角度变小，自然会导致胸肌和三角肌的刺激下降。

     除了不能对目标肌群达到有效的刺激外，力量举卧推还加大了身体稳定性的难度，如果你不像力量举运动员一样佩戴力量举腰带，还会非常容易造成脊柱的损伤。

    

     三、力量举卧推的日常实践 当然，我也并没有说力量举卧推对于一般人是完全没有意义的。

     正如上面提到的，由于力量举卧推有一个挺腰的动作，改变了负重，限制了肩关节的活动角度，导致你可以借助更多胸大肌下部肌纤维和肱三头肌的力量。所以说，力量举卧推可以明显增加你的训练负荷。(话说这不就是力量举卧推的目的么……)

     因此，在你能正确掌握力量举卧推的发力方式，并佩戴力量举腰带的情况下，你可以将力量举卧推作为冲击重量、突破平台期，以及最重要的——作为 TMF训练的动作。

     你可以尝试在正常的塑形卧推之后，用力量举卧推再做1-2个，来作为TMF训练。这样不仅对于你的肌肉力量、爆发力增加有很强的效果，而且还可以明显刺激你的胸部肌群的生长哦～

     本专题下期预告 oh-hard

     卧推的TMF训练法——

     力量举卧推&半程组卧推

    

     ①刘晓威，平板卧推力量训练动作的规范性探讨，2007.

    http://www.duyihua.cn
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