“胸，除了用来摸，还能做什么呢~?”一周答疑
2015/1/30 硬派健身

    

     问：

     感觉胸肌这个肌群比较奇怪，虽然肌群很大、很有力，但是在日常生活中似乎没什么作用……请问胸肌在生理上是用来干嘛的？

     答：胸肌的生理作用是让肱骨内旋和内收。在人体日常生活中，主要作用有如下几点：

     投掷↓↓↓

    

     攀爬↓↓↓

    

     以及推↓↓↓

    

     问：

     你好斌卡，我是个比较瘦的妹纸，总被我男友说胸小无脑。我想通过胸部训练能有所改善，但是我没有健身卡，一个俯卧撑都做不起来，家里也没有哑铃。请问我该怎么训练？

     答：

     话说……胸小无脑……那就算胸练大……也不就是底下这样了么……

    

     正经说，如果你做不起俯卧撑，又没法去健身房，也没哑铃的话……练胸还真是有点难。

     胸肌是一个很大、很有力的肌群，需要比较大的重量刺激。一般来讲，30%以下的训练负荷，无法有效地刺激、募集所有肌纤维。只靠矿泉水瓶卧推，恐怕很难有效刺激胸部。

     我的建议还是去办张健身卡，如果真的比较受限制，可以先试试跪姿俯卧撑训练。(话说，不应该先狠狠收拾你男朋友一顿么，俗话讲，穷胸恶极不是吗……)

    

     Tips：

     跪姿俯卧撑做法与标准俯卧撑类似(回复标准俯卧撑了解更多)，只是不是脚部着地，而是膝关节着地。但是有一点要注意，跪姿俯卧撑本身由于膝关节着地，角度上更接近上斜俯卧撑，不能有效刺激到上胸部，所以建议将膝关节放到椅子上进行训练，这样刺激更完全。

     问：斌卡，你说的TMF训练法听起来非常吊的样纸，能显著增加力量和爆发力、促进肌肉增长。可我没有训练伙伴，无法安全地做协助组，是不是就不能练了？

     答：

     话说，就算有训练伙伴，也不一定安全呀……

    

     为了看人家衣服，断了自己手足!!!

     其实TMF训练法有很多种训练形式。即使你没有伙伴，也可以做TMF。如果你训练时间较长、训练水平较高，可以使用不完全动作组等完成。如果你刚接触TMF训练，减重强迫组会更加适合一个人健身的朋友。

     Tips：

     减重强迫组：在做完一个既定的力竭组后，采用降低运动负荷的方式，再做2-3次，达到TMF训练目的。比较适合固定器械、龙门架等能迅速调整重量的器械。

     比如当你做高位下拉的时候，你已经用100kg做了10个，自身已力竭(10RM100%)，此时迅速将训练重量调整到90kg，再做2-3组，这样可以拥有更好的训练效果。

    

    

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