卧推 做一半  也挺好~
2015/2/4 硬派健身

    

     内容提要

     卧推的好处&史密斯卧推特点

     卧推，多关节复合动作，上半身动作王者，能有效训练到几乎上半身的所有肌群，高效塑形、高效燃脂、高效提升上半身力量!(回复 卧推 了解更多卧推好处)

     我们曾经说过，胸肌非常具有生长潜力，采用正确的训练方式和训练强度，可以显著增加胸肌的维度和力量。一般情况下，为了增强胸肌的肌肉力量和爆发力，我们会在卧推训练中采用TMF训练法，比如在正常的塑形卧推之后，用力量举卧推再做1-2个。但力量举卧推的训练方式需要有训练伙伴协助，在没有训练伙伴的情况下，如何才能在卧推动作中采用TMF训练法呢？

    

     采用大重量时最好有训练伙伴哦~

     在标准卧推的文章里，我曾经提到过史密斯机卧推。史密斯机(大多数)是一种固定轨迹的杠铃器械，对比普通杠铃卧推，不会产生前后位移，但同时也因为卧推的训练轨迹是固定的直上直下，在很多训练效果上是不如标准平板卧推的。

     TIPS

     史密斯卧推比平板卧推会少大概16%的重量，比如你平板卧推能推100公斤，那么你在史密斯机上的卧推重量可能只有84公斤。

     不过，史密斯机卧推用的好，也可以实现很好的训练效果哦～今天就为大家介绍一个用史密斯机就可以做的最简单、有效的训练法——半程组卧推。

     虽然之前在卧推系列文章里就说过要给大家介绍各种卧推的特殊玩法，包括挖坑已经很久的XX带，XX抛起啦等等……但是考虑到训练的难度、展示的难度和训练水平的限制，我决定把它们放到以后再讲啦……

     还有关于弹力带的训练方式，也有很多童鞋都在问，我在这里统一说一下，我用弹力带的方法比较特别，不用视频和图片什么的可能描述不清楚，所以暂时没有写这方面的内容啦= =

     半程组卧推介绍

    

     标准的杠铃卧推，当动作处于最低点时，杠铃基本接近胸口，此时大臂会明显低于身体高度。而半程组卧推，训练特点如其名，卧推的运动轨迹并非全程。一般来讲，半程组卧推的动作最低点，杠铃并不下到胸口，而是以大臂平行于地面为标准。

    

     如图，半程组卧推，动作最低点时，杠铃距离身体还有一定的距离，大臂和身体在一个水平面上，且平行于地面。

     TIPS

     史密斯机半程卧推，可以通过将安全装置直接设在半程卧推的最低点来实现动作保护。杠铃卧推由于没有安全装置，需要靠自己的力量进行半程动作。

     半程组卧推的好处

     半程组卧推的最大好处在于，你可以举起比普通卧推大的多得多的重量!

     在一项实验研究中，研究人员将卧推的肘部完全伸展作为一个完全动作，然后分别测试了完全组和75%、50%、25%肘部伸展组的6RM卧推的最大力量^①。研究结果发现：不完全动作组的训练重量比完全组高得多!

    

     原因在于，大臂和小臂的角度，也就是肘关节的角度，在平板卧推的最低点，一般是40°到60°时，最难发挥伸肘肌群，比如肱三头肌的力量。也就是说，当你在平板卧推的动作最低点时，你很难发挥出所有的力量进行卧推。

    

     完整卧推最低点肘关节角度

     而半程卧推，一般大臂和小臂的角度在90°以上，此时你的肱三头肌等肌群很好的参与了发力，这也就意味着你可以使用更大的负荷来进行卧推。

    

     半程卧推最低点肘关节角度

     另外，在完整的卧推动作中，从运动最低点到推起的过程，大臂与身体的角度变化很大，此时用史密斯机进行完整卧推动作，限制了胸肌纤维的发力角度，所以训练效果不会很好。而半程卧推动作中，大臂的变化角度相应的没那么大，所以用史密斯半程卧推的效果，相对于史密斯卧推，会好的多～

     半程组卧推的局限

     那位说了，既然这样，你为啥不一开始就推荐史密斯半程卧推呢？

     原因有三：

     第一，胸肌虽然是整体一块，但实际上，由于肌纤维固定的点不同，全程卧推对胸肌整体的塑造，远不是半程组可以比拟的。半程组卧推，很可能只能对一部分区域的胸肌产生很强烈的刺激，而不能全面塑胸。

     第二，在完整卧推中，卧推一开始，由于伸肘肌群受限，你几乎是只依靠着胸肌和三角肌前束来推起杠铃，所以从胸肌的肌电水平来看，完全动作，比半程组对胸肌的刺激更高一些

     <sup>完全组比半程组对胸大肌的刺激更大!

     所以，半程组训练动作，虽然可以举起更大的重量，但只适合作为卧推计划的一个补充，而非全部。如果你只用半程组卧推，你可能会获得一个不好看的胸，和一副孱弱的臂膊……

     那么半程组究竟怎么用才比较合适呢？

     半程组是很适合作为TMF训练的(回复 TMF 了解更多)，因为在你肱三头肌等肌群无力后，你可以用半程组作为强迫组继续训练，直至达到TMF状态。并且，如果你在史密斯机上进行训练，还可以设置安全装置，让你的半程组更有保障!

     半程组·卧推训练计划

    

    

     ①Clark R A, Bryant A L, Humphries B. An examination of strength and concentric work ratios during variable range of motion training[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008

     ②刘晓威，平板卧推力量训练动作的规范性探讨，2007

    http://www.duyihua.cn
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