给我三天 拯救你的节后肥膘！
2015/2/23 硬派健身

    

     各位童鞋，油腻又美好的春节七天乐已经过半，我估摸着各位年也拜得差不多，肉也吃得有点多……是不是也该稍稍歇歇口，动动腿，拯救下莫名多出来的那层膘了呢？

    

     年初一的时候，我传授了大家一套见缝插针的十分钟徒手训练法，目的是让大家在忙着大吃大喝的间歇减少一些负罪感～(回复十分钟了解更多)

     不过还是有不少人哭着对我说：斌卡，我还是吃多了啊!!说好的大鱼大肉后的补救措施呢？？快交出来啊!!

     好吧，为了不让大家在过完年后直接被同事好友认不出来，加上不少地方健身房也已经开门，剩下的三天，为大家献上两套适用于不同场地的完整版塑形减脂训练计划!

     这次的训练内容以人体的主要几个大肌群为训练目标，结合HIIT的高效燃脂，是较为正统而全面的三天训练计划。不仅非常适合减少节假期间大鱼大肉带来的肥油，更是为春天的减脂塑形打下良好的基础哦!

     ?目的：减脂塑形、大餐前的餐前准备&大餐后的即时补救

     ?特点：针对不同部位、不同场地、满足你的多样化需求

    

     TIPS :

     ? 训练强度：无器械健身计划以塑形减脂为主，组间休息控制在30s-90s为宜，组间休息时间越短，燃脂能力越强

     ? 加强版：觉得运动强度太低的童鞋，除了选择进阶版，还可以选择负重或提高动作的次数或组数

    

     TIPS :

     ?动作过程中感受肌肉发力，念动一致

     ?减脂塑性的组间间歇控制在30s-90s之间

     不想要目标肌群变大的童鞋，训练后记得好好拉伸

     高效燃脂 HIIT

     HIIT训练计划

     特点：更短时间，更高燃脂效率，更长燃脂时间

     持续时间：15-30min

     每组长度：30s-2min

     健身房版HIIT训练计划

     跑步机版：按坡度和速度分为3档，每档1分钟，循环2-3-1-2-3-1

     椭圆机版：按阻力和速度分为4档，每档1分钟，循环2-3-1-4-2-3-1-4

     登山机版：按阻力和速度分为3档，每档1分钟，循环2-3-1-2-3-1

     | 跑步机的阻力档级|

     1=速度快+坡度低；2=速度慢+坡度高；3=速度适中+坡度适中

     | 有氧器械的阻力档级 |

     1=速度快+阻力小；2=速度慢+阻力大；3=速度适中+阻力适中；4=速度适中+阻力适中反向训练

     (回复 椭圆机、登山机 了解更多)

     家庭版HIIT训练计划

     爬楼梯HIIT：一步两个台阶向上登一层，速度很快地向上登一层交替

     (回复爬楼了解更多)强烈推荐!

     快慢交替跑：快跑30s,慢跑30s

     跳绳普通版：快跳30s,慢跳30s

     跳绳进阶版：双摇30s,单摇30s

     HIIT有氧操课：insanity, pump it up都可以

     TIPS :

     不知道怎么判断高低强度的童鞋，快的时候用冲刺的速度，基本爆发全力就好，慢的时候也不要骤然停下，仍保持慢速运动～

     另外，有研究表明，强度交替次数越多，减脂效果越好～

    

    

    http://www.duyihua.cn
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