越来越矮？练好再高五公分！
2015/2/26 硬派健身
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上回我们介绍了阻碍你成为衣架的原因之一：圆肩(回复圆肩了解更多)。结果很多人都问：斌卡，圆肩就是驼背吗？我感觉我身姿不好不是因为肩膀向前探，而是因为腰部挺不直，请问这该怎么解决？
嗯……虽然在日常生活中，我们管所有的背部不挺拔都叫驼背，但实际上，圆肩和驼背还是有着很大区别的。
驼背产生的原因
驼背让能给你显矮五公分哦~
就像上面的图所示，圆肩顾名思义是肩部问题，不正常姿势或者训练习惯导致肩关节前探，让人感觉很没有自信。驼背的情况则不是出在肩关节，而是脊椎。
以前我们说到过，脊椎是有一个正常的生理弯曲的。但是日常生活中很多人由于天天窝在电脑前办公或者玩游戏，弯着腰弓着背，渐渐地就影响了脊椎曲线。
圆肩只是让你看起来没自信，而驼背，真的让你矮五公分好嘛!
大家都知道，身姿的问题，很多都是由于姿势不正确或肌力不平衡导致的。也有是健身训练中只练胸，不练背，使得胸肌收缩拉伸肩关节。我们说过圆肩大部分情况就是因为不良坐姿导致。
不良坐姿导致驼背!
驼背也是一样，大多数都市人之所以会渐渐地变得驼背，是因为每天敲键盘弯着身子，渐渐地脊柱就失去了正常的生理曲线。另外，我们生活中很少会训练到下背部的肌群，也导致这些肌群发展不足，导致驼背。
下背部肌群
如果你是因为不良姿势导致的驼背，解决方式就比较简单咯。如果你的下背部肌群不强，没法让你身姿挺拔，那我们就好好锻炼它!支撑脊柱的肌肉有很多。其中，竖脊肌可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要肌肉。要想挺拔、看起来有自信，就要从锻炼强化竖脊肌等开始咯!
三个动作挺拔身姿
竖脊肌的生理作用是让脊柱后伸，所以要想锻炼它，一定要从这个方面入手。
另外，由于身体结构和力矩的关系，训练时的支撑位置也对竖脊肌的训练效果有很大影响。
如何区分近支点远支点？简单说，把支点放在腿那里是远支点，放的离躯干近则是近支点。
远支点和近支点
从图上我们可以看到，远支撑对竖脊肌的激活效果更好
动作详解：
1 俯卧趴在地上，两手向前伸直；
2 左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧，静待三秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂。
十字挺身是一个徒手居家就很容易做的动作。我们以前介绍它可以很有效得挺拔身姿、防止闪腰。
同时，十字挺身也是入门者锻炼下背肌群的好动作。它的动作很容易做得规范，即使是初学者也能很好地找到竖脊肌的训练感觉，是非常安全、方便、有效的训练动作。
2直腿臀桥
动作详解：
1仰躺在瑜伽垫或地板上，手放在身体两侧，双脚搭在椅子上，双腿挺直；
2 臀部向上顶起，使身体呈一条直线，静待三秒；
3 回到起始姿势，进行下一个。
动作要点：
1如果用椅子感受不到下背部发力的感觉，也可以用瑜伽球代替，双脚抬更高一些会更容易感受到该动作对下背部的刺激；
2 如果你已经能找到感觉，那么普通的座椅就OK了。若有不适，也不用强迫自己进行更大的动作，给脊椎增加太大的压力。
有人肯定要问啦，斌卡，你不是说臀桥是训练臀部的吗？怎么又是训练下背的了呢？
以前我们介绍的臀桥都是屈腿的，这就是刚才说的近支撑，对竖脊肌的激活效果不大。直腿臀桥则是远支撑，对下背部肌群的训练效果几乎高了一倍，当然是一个训练下背的好动作～!
如果一开始找不到感觉，可以在最顶峰的时候停住，想着下背部的收缩，默念3秒，可以更好的找到感觉哦～
3罗马椅挺身
动作详解：
1 调整好罗马椅的高度，将脚固定好，斜趴在罗马椅上，双手怀抱与胸前，上体前屈，腰部反弓；
2 借助腰部的力量挺起腰部，使身体呈一条直线，保持1-3秒；
3 回到起始动作，继续下一个。
动作要点：
1在开始动作前根据自己的身高调整好罗马椅，以椅子端点刚好到胯部为标准；
2动作过程中保持大腿和腰部的绷紧，双腿和腰部都要挺直；
3 头微微后仰，更容易找到脊柱的感觉。
罗马椅是健身房最常见的器械，是专门用来训练下背部肌群的。这个动作强度不大，也很安全，一般人都可以训练得很好。而且罗马椅的活动范围比上面两个动作都大，训练的肌群更全面。
如果你感觉做起来游刃有余，可以双手向前伸，做成山羊挺身(形似山羊角，羊年快乐)，这样的训练效果更佳哦～
训练计划篇
想要改善自己的身姿，让身型更挺拔，每周进行两到三次竖脊肌的训练，一个月左右就能有所调整，之后再进行常规背部和核心肌群的训练，就能让脊椎恢复到健康的形态了。
①24种瑞士球练习对腰部竖脊肌和多裂肌激活程度的影响 胡斌等 2010
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