举得更重，燃脂更快，还不困！
2015/4/7 硬派健身
内容简介：春眠不觉晓，到底怎么办？
它让你训练重量更大，燃脂效果更强!
怎么喝，更有效？
同学们好，“长”达三天的清明假期已然结束了，不知道你们歇够没歇够，反正我是没歇够。上班的第一天我就迟到了，就是因为感觉睡眠很不足啊，所谓的“春眠不觉晓”……
一春困，大家就想起了咖啡，一说起咖啡，大家就想起了……
“斌卡，你的咖啡与力量训练，咖啡日常喝是否减肥，两个坑还没填呢!!!”
好吧好吧，我今天就饮着咖啡、驱散着睡意来给大家填坑吧~!
这次我们主要来说说，咖啡对抗阻训练的提升，其中包括了对肌肉力量的增长，以及对抗阻训练的燃脂能力提升~!
往期回顾回复 咖啡01 查看咖啡是如何减脂减重的
回复 咖啡02 查看咖啡是如何减缓酸痛的
咖啡与肌肉力量
第一期中我们说过，咖啡因可以显著地提升你“耐力运动的耐力”，即，在耐力训练之前喝咖啡能够显著提高你的有氧耐力。那么有同学就问了，在力量训练前喝咖啡是否可以提升你“力量训练的力量”呢(绕口令儿中)？
有科学家为了研究这一点，寻找了一些有力量训练基础的男性，让他们在一次测试中摄入了6mg/kg的咖啡因，而在另一次测试中摄入安慰剂，其后进行力量训练，并测试他们的最大自主肌力。
TIPS：最大自主肌力：MVC，可以视作一般我们认为的最大力量
最后发现，咖啡因显著提升了这些上下半身肌群的扭转力峰值，而且发现，肌群越大越能显著受益于咖啡①。
所以同样的，当你在进行胸、背、臀腿等大肌群健身的时候，喝一些咖啡可以让你更好地进行训练，也能更好地提升最大力量。
咖啡与力量训练燃脂
除此之外咖啡还能提升力量训练的燃脂效果。以前我们曾介绍过，大强度的抗阻训练，其燃烧脂肪更多是在训练后的EPOC，咖啡对这个有没增益呢？
科学家们进行了相关研究
实验中的力量训练时间和训练量并不算很大，提升也相对有限
为什么咖啡可以提升力量训练中的燃脂效果呢？这是因为咖啡会提升一些脂肪分解相关的激素(比如肾上腺素等)，导致身体更多地利用脂肪。
所以在饮用咖啡后，身体的糖原利用会减少，脂肪利用会增多
换句话说就是，在喝了咖啡之后运动，不仅更节省糖原，还能更好地燃烧脂肪，让你瘦得更快!
咖啡怎么喝？
那么咖啡具体怎么喝呢？
其实还是跟以前一样，在运动前一小时左右摄入3-8mg/kg体重的咖啡因就OK了。我个人推荐的是运动前摄入3-5mg/kg的低剂量，尤其是在大肌群训练前，可以喝一杯的量，从而更好地令肌肉增长。
3-5mg/kg大概是多少呢？
如果你是普通体重的成年男女，喝星巴克咖啡的美式，一个大杯的就够了，红牛或者麦咖啡就需要两杯左右。如果是雀巢，你需要两勺或者两袋小的速溶咖啡。
咖啡当然是指黑咖啡，不要加糖加奶，也不能是雀巢、麦斯威尔之类的1+2。因为这样不仅会增加热量的摄入，而且如果加糖，会提高GI值，影响你的燃脂和耐力，如果加全脂奶，会提升脂肪的摄入，影响生长激素的分泌(回复 脂肪02 了解更多)。
如果觉得口味上比较难喝，你可以做成脱脂牛奶喝哦~不会有任何问题。也可以加入代糖，比如木糖醇等。
另外，在训练后，我们还是可以摄入3mg/kg体重左右的咖啡，也是一个大杯麦咖啡的量，一个小杯星巴克，或者一勺速溶咖啡，这样可以加速你的糖原恢复，让你下次训练更有劲儿。
一般人代谢咖啡因要4-6个小时，如果你平时睡眠一般，或者训练比较晚，你最好就权衡一下喝咖啡的时间了。不要顾此失彼，良好的睡眠也是训练的关键。如果起得来，可以放到早晨训练哦~
本专题下期预告 oh-hard不运动时喝咖啡能减肥吗？
①TD T. Effect of Caffeine Ingestion on Maximal Voluntary Contraction Strength in Upper- and Lower-Body Muscle Groups[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2014, 28(Issue).
②TA A, BJ M, K W, et al. Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training.[J]. J Sports Med Phys Fitness, 2011, 51(1):11-17.
③LL S, DA M, DJ D, et al. Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1992, (6):E891-E898.
http://www.duyihua.cn
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