疼疼疼，跑完膝盖疼~！
2015/4/8 硬派健身

    

     内容简介：

     跑步膝盖疼，你是哪种疼？

     跑步膝，运动者之殇

     搞定跑步膝!

     解救跑步膝·训练计划

     跑步膝盖疼，你是哪种疼？

     首先，要想治好病，就要先确定导致病症的原因。跑步导致的膝盖疼有不同的原因，不过最常见的有这三种：骨关节炎、髌骨软化和跑步膝(髂胫束综合症)。

     当自己的膝关节位置疼，你可以先做一些简单的自测(还有其他情况，严重还是要看医僧哦~)，因为这三种问题的疼痛点是不一样的。

    

     骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里，常常在你站直立的时候，膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。

     缓解骨关节炎的关键在于强化股四头肌，之前我们介绍过一个训练股四头肌的坐姿腿屈伸，就是很好的训练动作(回复 关节炎 了解更多)。

    

     髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面(就是髌骨啦)，髌骨软化不光是疼痛，还伴有酸软。一般情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。

     关于髌骨软化的原因和一些有效的保护方式，我们之前也介绍过一些，回复 软骨损伤 了解更多。

     而剩下一种呢，就是我们今天的主题啦!它叫做髂胫束综合征。

     跑步膝，运动者之殇

    

     髂胫束综合征，也叫做跑步膝，痛点和上述两个不同，主要在膝关节外侧。疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时。髂胫束综合征最多发于跑步和自行车爱好者。

     很多人不知道跑步膝是什么，以为是跟关节炎类似的东东。实则不然，髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜，当你伸手触碰自己的膝关节外侧时候，你是可以摸到这个大筋膜的。

     目前科学家的理解认为，跑步膝很可能是在你运动中，髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头，造成的一种炎症^①。

     我们之前说过，在日常的跑步和行走时关节会不停地摩擦，所以你也可以理解为，是过度摩擦导致了炎症。

     除了过度运动外，臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确，也是造成跑步膝的主因之一

     <sup>动作描述

     1 坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上；

     2 两腿尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌群发力，稍停片刻；

     3缓慢控制还原，重复动作。

     动作要点

     1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；

     2 动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部的外侧肌群。

     这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群，矫正行走与跑步姿态，以免在运动中受到损伤。

     弹力带坐姿腿外展

     肯定有人会说，如果不能去健身房怎么办呢？其实也有办法的，居家做的话，可以用弹力带，网上有卖的，以下这三种都比较合适：

    

     乳胶型，一般都是60cm左右，根据自身情况选择重量

    

     这种虽然长不过可以打结，所以也可以

    

     以及这种，关键词“8字拉力器”或“阻力绳”

     做法详解

    

     动作描述

     1 在椅子上坐好，将弹力带套在两只腿的膝盖上；

     2 双腿向体侧展开，直至分开至最大，停顿2-3秒；

     3 回到起始动作，继续下一个。

     动作要点

     1 弹力带可根据自身情况挑选合适的重量，如果一根不够可以多加一根；

     2 双腿打开的时候一定要分开到最大，这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。

     训练计划

    

    

     这些动作都是对臀部外展肌群非常有效的动作，和训练臀大肌的动作结合，不仅能够改善跑步膝，同时还能翘臀喔~

     好啦，祝福大家都能早日恢复健康，并拥有一个性感的夏季。

    

     ①R. L. Iliotibial band friction syndrome.[J]. Curr Rev Musculoskelet Med, 2010.

     ②G N, M Y, K T, et al. MR findings in iliotibial band syndrome[J]. Skeletal Radiology, 1997, 26(9):533-537.

    http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药</sup>