不伤膝盖不粗腿的有氧运动！
2015/4/23 硬派健身

     内容摘要

     膝盖有伤/不想粗腿，怎么做有氧？

     划船机：木下之选~

     然而，并不是所有人都会把跑步当作自己的主要有氧方式的。有些朋友的膝盖不是很好，可能有旧伤(现在还有伤的请去看医生……)，不能让膝关节承受太多冲击力，无法做常规的跑步等有氧训练。也有些妹纸们，害怕膝关节活动太多的运动会让腿粗，影响整体的身材……

     我也经常在后台接到这样的问题：“斌卡斌卡，我膝盖不好(我不想粗腿),请问有除了跑步什么的，有什么更适合我的有氧运动吗？”

     以前我们介绍过椭圆机、登山机等健身房的固定有氧器械。虽然这些器械不会让你膝盖输入太大冲击力，对于健康人来说，作为主要训练手段完全没有问题。但是对于膝盖已经有旧伤的人来说，这些运动还是主要依靠膝关节和下肢发力较多的，对已经有伤的膝盖仍是有一点点困难的(回复 椭圆机 登山机 了解更多)。

     今天我们就介绍一个主要使用上半身做的有氧器械——划船机。

     有喜欢美剧的朋友一定记得，《纸牌屋》里面的弗兰克安德伍德总统一开始是个四体不勤的家伙，唯一的兴趣就是在自家的电视上玩叉box的枪车球。

     他美丽优雅的媳妇为了鼓励(写作鼓励，读作威胁)他进行适当的健身和运动，给他买了一台水阻划船机，让他在自家的地下室做运动。木下副总统在进行了一段划船机训练后，对运动也渐渐产生了兴趣，开始跑步、健身，最后重整旗鼓，调整身心，终于出任美国总统(误)。可见，划船机真的是很适合初学者的一项运动。

     ?动作

     1 腿部弯曲，坐在划船机上，双臂伸直拉住握柄，上身微前倾，肩膀向前，腹部收紧；

     2 腿部蹬直带动全身，同时背肌发力，后拉握柄，直至动作顶点；

     3 伸直手臂，同时弯曲腿部回归起点，重复动作。

     ?要点

     1 动作过程中全程核心绷紧；

     2 动作过程中，手肘夹住躯干，使用背肌发力。

     离心运动是导致DOMS(运动后肌肉酸痛)的主要原因^①(回复 离心00 了解更多)

     另外，由于划船机是脱离重力的运动，所以在运动中，不会出现冲击输入的情况，也不会产生大的共振，可以防止关节和软组织受到伤害

     <sup>我们可以看到，60分钟强度基本接近的跑步、自行车、划船机热量消耗对比中，划船机的热量消耗虽然不及跑步，但比自行车稍高

     从中长期(1个月)来看，划船机的健身效果也是很不错的。实验表明

     ①K C, P H, L M. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors.[J]. Sports Medicine, 2003, volume 33(2):145-164(20).

     ②Boyer K, Nigg B. Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running.[J]. Journal of Biomechanics, 2007.

     ③④张佳, 雷军蓉. 四种有氧运动对中青年男性减肥效果的对比研究.2011.

    http://www.duyihua.cn
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