美腿必备！如何拥有笔直的大长腿！
2015/5/4 硬派健身
内容摘要
腿型不佳的元凶是什么？
什么导致你没有大长直白腿？
腿型不佳，除了不美，还有危害？
三个动作矫正你腿型!
关注硬派健身的小伙伴们，有很多都有不错的运动经验~我常看到后台传来的照片，虽然很多是咨询问题，不过大家的训练成效都很不错，男性大多肌肉轮廓比较清晰、有型，女性朋友也大多都有腰细臀翘，身材很棒~
然而，还是有一个问题很多人都表示很苦恼：虽然全身上下的整体身材已经有所改善，但是腿型和腿部线条，却不是很令自己满意。其中尤其是以X型腿和O型腿的问题较多。
不少人在后台问啦：“斌卡，请问有没有什么方法能改善一下我的X/O型腿，让腿变长变直呢？”
的确，夏天到了，没有好看的腿型，无论是穿短裤还是裙子，总觉得差点什么，所以这两天我们就来讲讲，腿型的矫正与塑造!这期，先来讲O型腿~
1
请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：
如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。
如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。
2
还有穿高跟鞋、走路外八字脚，或者跪坐、盘坐等，也比较容易造成O型腿。所以很多人觉得叉着腿走路叼叼的，走着走着就变成了O型腿，还有日本妹纸很多都有稍稍的O型腿，比如……新桓结衣……
不是我说的，是雅人叔说的啊!
女明星经常穿高跟鞋也很容易O型腿!
另外，男同学爱踢足球的，经常盘带，变向也很容易O型腿，也就是常说的罗圈腿。
3O型腿，什么情况？有多不好？
正常情况下，双腿可以将行动、跑跳形成的冲击，平均分布于膝关节的整体。但是O型腿由于股骨外侧的旋转，很容易将压力集中于膝盖内侧，从而形成膝关节疼痛或者关节炎①。
O型腿会明显提升骨关节的发病几率!
仔细分析O型腿，和其他的体型问题一样，很多情况下依旧是由于肌力不平衡导致的。其中不少人是由于长期的不正常坐姿等，导致臀中肌和梨状肌僵硬收缩，而大腿内侧肌群松弛无力，最后内外一拉拽，渐渐形成了O型腿。
这一点对于经常久坐不动的白领女性更重要，如果长时间采用不正确的坐姿，除了臀中肌僵硬导致O型腿外，还会导致坐骨神经痛等一系列问题，这个我们以后会慢慢再介绍的(挖下坑再说)。
非病理性的O型腿，目前非手术的矫正方法，除了一些矫正器械外，很多就是采用平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善O型腿的目的。
具体的目标肌群和韧带，就是舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群!
下面就为大家介绍三个有效感受O型腿的动作~
4
坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善O型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
1 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；
2 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；
3 缓慢控制恢复初始位置，重复。
动作要点：
1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；
3 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。
>>> 侧卧腿内收
侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；
2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3 向上抬起大腿，重复。
动作要点：
1 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；
2 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。
>>> 坐姿臀中肌拉伸
上面我们说到，O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。
目标肌群：臀中肌；梨状肌
动作描述：
1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；
2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
最后是为大家准备的矫正O型腿的动作及建议频率，同学们可以长按图片保存在手机里，时不时拿出来做上两组，在夏天之前，和你的O型腿说拜拜~
本专题下期预告 oh-hard内八字，不是萌点是嘈点哦~
①王涛, 王坤正, 王磊, & 王春生. (2010). 膝内翻外翻与膝骨性关节炎发生和发展的关系. 广东医学, 31(8), 1038-1040.
http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药