美腿必备！如何拥有笔直的大长腿！（二）
2015/5/5 硬派健身

    

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     内容摘要X型腿，还特么有XO型腿？

     内八字，不是萌点，是槽点好嘛!

     X型腿，有什么危害？

     首先，对比昨天的O型腿文章，一样的方式来判断一下你是不是X型腿。请先将双腿合并，自然站直，观察一下自己的脚踝和膝盖位置：

     如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。

     如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。

     如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿(胫骨)分得很开，那么你就可能是XO型腿。(没有V SOP或者EXO、TFBOY型了!)

     还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。

    

    

     殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的X型腿……

     此外由于一些外伤，肌力不平衡，坐姿不正确等原因，也很容易造成X型腿的问题。这时就要通过纠正肌力平衡，强化薄弱肌群，来改善你的体型问题啦。

     另外，XO型腿，其实也算是X型腿的一种。不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。

    

     由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。

     X型腿会明显提升骨关节的发病几率!

     和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎^①。

    

     X型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。

     所以，X型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型哦!X型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起!

     目标肌群：臀大肌

     动作描述：

     1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；

     2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；

     3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

     动作要点：

     1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；

     2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；

     3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；

     4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

     >>>单腿臀桥

    

     目标肌群：臀大肌；臀中肌

     动作描述：

     1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空(或弯曲悬空)；

     2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；

     3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；

     4 换另一条腿，重复。

     动作要点：

     1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；

     2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。

     目标肌群：大腿内侧肌群

     动作描述：

     1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；

     2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。

     最后是为大家准备的强化臀部肌群，矫正X型腿的训练计划，计划主要以臀部肌群的针对动作为主，结合大腿内侧的拉伸动作，对膝盖等压力较少，可以有效强化臀部肌群，改善X型腿和XO型腿等问题。

    

    

     ①王涛, 王坤正, 王磊, & 王春生. (2010). 膝内翻外翻与膝骨性关节炎发生和发展的关系. 广东医学, 31(8), 1038-1040.

    http://www.duyihua.cn
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