跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？
2015/5/19 硬派健身
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内容摘要拉伸，真的能瘦小腿吗？
为什么你的小腿辣么粗？
拉伸瘦小腿？拉对了，才有效!
然而，不少妹子汉子，也都在夏天犯了难。还有点胖，小腿尤其粗呀……穿着短裙短裤，总感觉自己并不满意!
于是，很多人都开始了减肥，其中不少人，都是采用了跑步的方式。然而大家又听说，跑步不能傻跑，不然小腿还是会跑粗，跑步之后要拉伸，这样就不长肌肉，小腿也就不会变粗了，甚至还能变细呢!
拉伸，真的能不长肌肉吗？真的能让小腿变细吗？今天我们就来聊聊这个!
菲尔西斯就用FST-7肌肉拉伸法帮助肌肉增长
研究发现，即使只是进行单纯的3周拉伸和柔韧训练，不经过任何附加的力量和抗组训练，训练者的力量表现和肌肉水平也都会增加
恐怕说到这里，诸位小腿有点粗、跑步后还拉伸的同学已经吓尿了吧!别担心!我相信大家在日常生活也常常听说有用“跑步+拉伸小腿”这种方法成功瘦了的人。这是为什么呢？换条裤子，我们继续说。
小腿的主要肌肉构成
我们看到，小腿的肌肉主要是两块，一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子；一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。
腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮
比目鱼肌：视觉上可以拉高、拉长小腿
大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看。
然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦!
那么为什么我们两块小腿的肌肉会不平衡？这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。
腓肠肌的作用
站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多。
日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。
比目鱼肌的作用
主要发力的情况是膝关节弯曲时。
举个例子，就是快跑，跳高等。
所以我们能看到爆发力运动员和篮球运动员小腿普遍看起来较长(虽然和人种、天赋、运动员选材也有关系，不过爆发力运动员的小腿普遍看起来较长)。
NBA球星的小腿普遍都看上去很细
屈膝可以很好地拉伸比目鱼肌
直腿拉伸对瘦小腿的意义并不大，比如下图这样!
直腿拉伸主要拉伸腓肠肌，不能很好地瘦小腿
在拉伸过程中，你应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子。这样，你改变了小腿肌肉的配比和形态，就能比较好地避免小腿变粗了。
最后为大家介绍几个拉伸比目鱼肌及小腿后侧的动作，可以比较好地瘦小腿的拉伸姿势：
>>> 站姿阶梯小腿拉伸
主要肌群：比目鱼肌
次要肌群：小腿后侧
动作描述
1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡；
2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
>>> 坐姿屈膝小腿拉伸
主要肌群：比目鱼肌
次要肌群：腓肠肌
动作描述
1 坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；
2 将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。
结语
既然是通过平衡肌肉配比来瘦小腿，那么按照肌肉增长的理论，是不是专项训练一些针对比目鱼肌的动作，对小腿的改善更佳呢？
答案是肯定的!做一些比目鱼肌的专项力量训练，是可以很好地瘦小腿的。尤其对一些日常久坐不动，或因做了太多有氧而导致的小腿粗壮，更加有效~
关于瘦小腿的抗阻训练，我已经写在《硬派健身·你的第一本健身书》里面了。由于和出版社的协议，我暂时不能把这章放在微信公众里。不过以后我还是会详细地写写这个专题的，毕竟小腿是大家关心的重点!
也希望大家能支持我的第一本纸书，谢谢大家长期以来的关注!
①Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H. H., & Gülch, R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(5), 400-408.
②包呼格, 吉乐图, 刘霞, & 曾凡星. (2005). 骨骼肌肥大动物模型形态学研究的系统量化分析. 成都体育学院学报, 30(6), 72-75.
③史仍飞, 危小焰, & 卞玉华. (2007). 机械牵拉刺激对大鼠骨骼肌卫星细胞增殖的影响. 体育科学, 27(5), 74-76.
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